Mit Fitness gesund abnehmen

Der Frühling steht vor der Tür und immer mehr Menschen möchten sich den in den Wintermonaten angelegten Speck entledigen. Ein gar nicht so leichtes Unterfangen, sitzen die lästigen Pfunde oftmals hartnäckig an Hüften, Bauch und Po und denken gar nicht daran, zu weichen. Das allmorgendliche Wiege-Ritual zeigt kaum Besserung, was die Stimmung nicht unbedingt hebt. Neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, sich mit ein wenig Fitness zu erholen und zudem den unliebsamen Kilos Lebewohl zu sagen. Fitness in den Alltag einzubauen ist dabei gar nicht so schwer. Bereits mit ein paar leichten Übungen lässt sich effektiv Energie verbrauchen, sodass schon bald erste Erfolge verzeichnet werden dürfen.

Mit Fitness den Kilos den Kampf ansagen

Es ist im Grunde kein Geheimnis: Wer ein wenig Sport treibt und ein bisschen mehr Bewegung in den Alltag einfließen lässt, der wird auch den Energieverbrauch vorantreiben und folglich abnehmen. Damit das jedoch auch klappt, sollte die Ernährung überdacht und der Körper auf eine bessere Fettverbrennung vorbereitet werden. Das ist am besten mit ein wenig Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen möglich.

Hinweis: Durch die Bewegung werden nicht nur Fettzellen angegriffen – auch die Muskeln erhalten einen Wachstumsschub. Das ist Fitness auf ganzer Linie.

Was genau bringt mir Fitness?

135325816 – fotolia.com – Urheber: Kzenon

Wer sich ein wenig mehr bewegt, bringt nicht nur den Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Es werden tatsächlich auch mehr Kalorien verbrannt. Zum Vergleich: Im Sitzen verbrennen wir lediglich 1-2 kcal in der Minute. Beim Nordic Walking an der frischen Luft sind es sogar 6-7 kcal/Minute – ein Unterschied, der sich mit der Zeit rechnet.

Einziger Nachteil: Der Körper fordert auch seinen Tribut. Mit jedem zusätzlichen Spaziergang oder Work-Out möchte unser Organismus mit Treibstoff versorgt werden. Vor allem, wenn wir richtig in Gang kommen, nagt irgendwann der Hunger. Hier sollte zu dem Fitness Training auch eine bewusste Ernährung eingeführt werden. Futtern wir nach dem Fitness nämlich ungesund und sündig weiter, so wird es auch nichts mit der Gewichtsreduktion.

Muss ich neben der Fitness eine Diät halten?

Experten sprechen hier nicht unbedingt von deiner Diät – es muss also niemand wirklich darben. Es ist vielmehr wichtig, sich mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung zu beschäftigen. Hierfür wurde eine Ernährungspyramide entworfen, mit der das Maß der Dinge besser erkannt werden kann.

Der Aufbau der Pyramide ist recht einfach gestaltet. Im unteren Bereich befinden sich die Dinge, die reichlich konsumiert werden dürfen. An der Spitze hingegen werden Köstlichkeiten dargestellt, die nur hin und wieder den Speiseplan zieren dürfen. Im Folgenden werden die Ernährungsbeispiele der Pyramide dargelegt. Dabei wird von unten nach oben sortiert:

  • Bereich Pyramide: Getränke (Saftschorlen, Mineralwasser, ungesüßte Tees), Empfehlung: mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag.
  • Bereich Pyramide: Getreideprodukte: dürfen mehrmals täglich verzehrt werden. Dazu gehören Brot, Teigwaren, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nudeln etc.
  • Bereich Pyramide: Gemüse sowie Obst, sollten 2-3 Mal täglich konsumiert werden.
  • Bereich Pyramide: Fisch als auch Milchprodukte. Fisch ist ein- bis zweimal in der Woche ratsam. Milchprodukte hingegen sollten 2x täglich eingeplant werden. Dazu gehören neben Käse auch Joghurt, Quark usw.
  • Bereich Pyramide: Fleisch und Eier – gehören 2-3 Mal die Woche auf den Tisch.
  • Bereich und bildet hiermit die Spitze der Pyramide: Süßigkeiten und tierische Fette. Diese Sparte sollte weniger bedacht werden und gilt eher als Seltenheit.

Wer sich an diese Richtlinien hält, kann den Kilos beim Purzeln zusehen – es spricht nichts gegen eine gelegentliche Süßigkeit. Wer Lust oder gar einen unbändigen Heißhunger auf Schokolade & Co. verspürt, sollte sich daher nicht selbst bestrafen. Ein kleine Sünde ist hin und wieder durchaus erlaubt. Es ist jedoch wichtiger, das Hungergefühl mit gesunden Lebensmitteln zu stillen. Eine Diät ist somit nicht nötig. Wer regelmäßig Fitness in den Alltag einbindet und sich gesund ernährt, der ist bereits auf dem richtigen Weg.

Was haben die Muskeln mit der Fettverbrennung zu tun?

Wird mehr Fitness aufgewandt, um den unschönen Pfunden zu entsagen, so werden natürlich auch die Muskeln angesprochen. Sie werden sprichwörtlich aus dem Dornröschen-Schlaf erweckt und nehmen wieder ihre Arbeit auf. Ein kleiner Vorteil: Je mehr es ans Abspecken geht, desto mehr Muskelsubstanz wird gebildet. Es findet demnach ein reger Austausch an Fettverbrennung und Muskelaufbau statt. Ein guter Tausch, der auch der Gesundheit zuträglich ist. Denn: In unseren Muskeln befinden sich sozusagen Brennöfen. Diese werden im Fachjargon als Mitochondrien bezeichnet. Baut sich Muskelmasse auf, so steigt auch im Austausch der Grundumsatz. Im Klartext bedeutet dies, dass der Kalorienverbrauch auf Vordermann gebracht wird.

Wie viel Energie verbrauche ich pro Fitness Einheit?

Das kommt natürlich ganz darauf an, welcher Sport getrieben und wie viel Zeit genutzt wird. Es ist klar, dass nicht unbedingt ein Krafttraining von Nöten ist. Jeder sollte den Sport treiben, der individuell als geeignet betrachtet wird. Dafür kann neben Aerobic oder Gymnastik auch Ausdauertraining wie Walking, Laufen oder Radfahren verwendet werden. Es ist auch unmaßgeblich, ob Fitness ohne Geräte, ein straffer Trainingsplan oder Sport mit Hilfsmittel vollzogen wird – es zählt der Energieverbrauch. Jeder Mensch sollte sich deshalb den Dingen widmen, die einem schlussendlich auch gut tun. Für eine kleine Übersicht hilft die nachfolgende Tabelle weiter:

FitnessartKalorienverbrauch Frauen/StundeKalorienverbrauch Männer/Stunde
Aerobic/Gymnastik (leicht)374546
Aerobic/Gymnasik (schwer)486710
Aqua-Training299437
Autofahren92134
Wandern422609
Schwimmen639933
Bügeln172251
Arbeiten im Büro150219
Crosstraining673983
Einkaufen450657
Fernsehen75110
Fußball524760
Gartenarbeit299437
Golf262380
Joggen (langsam)522762
Joggen (mittel)670981
Krafttraining335489
Nordic Walking410599
Fenster putzen270401
Radfahren299435
Reiten299345
Sex (aktiv)265382
Skifahren445652
Spazieren gehen222325

Was kann ich zusätzlich tun, um die Fettverbrennung voranzutreiben?

Zwar lässt sich durch ein Mehr an Bewegung auch die Fettverbrennung ankurbeln, doch auch die Ernährung ist schlichtweg maßgeblich, um längerfristig einen Erfolg auszumachen. Während der Speiseplan jedoch täglich zu bedenken ist, reicht es bereits aus, drei- bis viermal Sport in der Woche einzuplanen. Bereits nach 2 bis 3 Monaten fällt den meisten Menschen das Trainingspensum deutlich leichter, wenn die Fitness kontinuierlich durchgezogen wird.

Doch zurück zur Ernährung – was ist hier zu bedenken? Experten raten an, zwei Stunden vor und nach dem Fitness Workout konsequent auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit Fett erfolgreich verbrannt werden kann. Besser ist es hier auf Eiweißprodukte zu setzen. Ein Kräuter-Dip mit Gemüsebeilage, ein Omelette mit Fisch oder Schafkäse-Salat sind gelungene Alternativen, um den Heißhunger in Schach zu halten. Diese Lebensmittel sind ideale Energieträger, die gezielt sättigen, ohne sich auf den Hüften abzusetzen. Wer zwischendurch etwas Süßes benötigt, sollte zum Obst greifen. Ganz gleich, ob die Wahl auf Papaya oder gar auf den Granatapfel fällt – mit Super Foods machen Fitnessgesinnte niemals einen Fehler. Vielmehr wird der Stoffwechsel unterstützt und mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Wie gesund ist der Verzicht?

Hungern sollte niemand, auch wenn gelegentliche Stimmen laut werden, dass die Null-Diät am praktischsten sei – ein Workout ohne Frühstück sollte bestmöglich niemals vollzogen werden. Hintergrund: Das Risiko einer Unterzuckerung ist einfach zu hoch. Besser ist es, sich vor dem Training mit einer Banane oder einer speziellen Vollkornkeksen zu stärken. Auch reichlich Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Wer diese Punkte nicht einhält, läuft Gefahr, über kurz oder lang einen Zusammenbruch zu erleiden, ohnmächtig zu werden oder nicht ausreichend Kondition zu erarbeiten.

Was ist, wenn der Zucker nicht ausreicht? Dann hilft ein Traubenzucker in der Tasche weiter. Der Zucker geht schnell in die Blutbahn und ermöglicht so den Gang nach Hause. Wichtig: Der Traubenzucker hilft zwar gegen weiche Knie oder Schwindelgefühle, dennoch ist das keine Lösung für eine ganze Trainingseinheit. Vielmehr steigt der Blutzuckerspiegel nur kurz an, fällt aber nach ca. einer Viertelstunde auch rapide wieder ab. Es ist somit nur ein Notnagel, der einem guten Frühstück auf keinen Fall als Ersatz dienen sollte.

Was kann ich gegen Heißhunger tun?

Viele Menschen leiden nach dem Sport an wahren Heißhunger-Attacken. Das ist vollkommen normal. Mehr Bewegung bedeutet schließlich, dass der Körper auch an Fettreserven zehren muss. Laut einigen Studien ist auch klar, dass sportliche Aktivitäten den Serotonin-Spiegel erhöhen. Dieser Spiegel wirkt wie ein Transmitter im Gehirn und signalisiert ein Hungergefühl. Dieses sollte jedoch nicht mit Fast Food und dergleichen bekämpft werden. Für den großen Hunger empfehlen Experten zunächst Saftschorlen. Auch das Essen von Obst ist hilfreich. Der Fruchtzucker wirkt beruhigend und ist sinnvoller als Schokoriegel oder Tüten gefüllt mit Chips oder anderen fetttriefenden Lebensmitteln.

Nicht nur Bewegung hilft – auch das Essen ist maßgeblich

Der wohl wichtigste Fitness-Irrtum ever: Bewegung hilft beim Abnehmen. Natürlich ist Sport ein guter Unterstützer, doch allein Fitness verhilft uns nicht zur Traumfigur. In der heutigen Zeit, in der die Supermärkte voll von Zucker, Süßwaren und Fast Food sind, nutzen viele Menschen die einfach Möglichkeit, sich durch zuckerhaltige Nahrungsmittel schnell und günstig zu ernähren. Ein Übermaß an falscher Ernährung führt jedoch zwangsläufig zu Übergewicht, einer schlechten Gesundheit und Unwohlsein.

Viel besser ist der Weg über eine ausgewogene, ballaststoffreiche und gesunde Lebensweise. Obst, Gemüse, fettarmes Fleisch sowie guter Fisch, Vollkornprodukte und Vitamine sind der Schlüssel des Erfolges. Gepaart mit Bewegung sorgen diese Komponenten für eine gesunde Gewichtabnahme. Es ist also keine Zauberei im Spiel, sondern der Wille und die Disziplin, die zur Wohlfühlfigur führen.

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