Zink – der Lebensnotwendige Mineralstoff

Das Spurenelement Zink gehört zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen, ohne die ein Mensch nicht auskommen kann. Gesunde Menschen decken in der Regel ihren Tagesbedarf an Zink durch die Aufnahme über die Ernährung und müssen daher keine speziellen Zinkpräparate zu sich nehmen. Zink ist im ganzen Körper verteilt und der Anteil liegt bei zwei bis vier Gramm. Der größte Teil davon, etwa 70 Prozent Zink, ist in den Knochen, wie auch in Haut und Haaren gespeichert. Die restlichen 30 Prozent sind in Nieren, Leber und den Muskeln zu finden.

Was ist Zink?

Das Spurenelement Zink ist ein lebensnotwendiger, also essenzieller Mineralstoff, der vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Daher muss Zink über die Nahrung aufgenommen werden. Zink ist in etwa 50 Enzymen enthalten und maßgeblich an der Funktion von circa 300 Enzymen, die für den Zellstoffwechsel zuständig sind, beteiligt. Das Spurenelement ist nicht nur für das Wachstum äußerst wichtig, auch für die Haut, das Immunsystem wie auch die Spermienproduktion und die Insulinspeicherung ist Zink unverzichtbar. Dies zeigt sich auch daran, dass die Abwehrfunktion des Körpers ohne Zink nicht funktioniert.

Welche Funktionen hat Zink?

Zink ist vor allem für Kinder und Jugendliche wichtig, da dieses Spurenelement für das Wachstum verantwortlich sind. Leiden Kinder und Jugendlichen an einem Zinkmangel, kann es durchaus zu Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen kommen. Aber auch für die Zellteilung spielt Zink eine wichtige Rolle. Der Mineralstoff ist somit für das Bindegewebe und die Haut, wie auch für die Wundheilung nach Operationen oder Verletzungen notwendig.

Damit auch die Abwehrkräfte ausreichend versorgt sind, ist Zink unabdingbar. Denn nur so kann das Immunsystem perfekt funktionieren. Da Zink eine antivirale Wirkung hat, kann es so die Schleimhautstruktur verbessern, was wiederum dazu führt, dass Viren sich weder anheften noch in den Körper eindringen können. Dies hat dann auch den Grund, dass Erkältungen verkürzt werden können, wenn im Körper genügend Zink vorhanden ist. Bei einem Zinkmangel kann die Regeneration viel länger dauern und die Erkältung beispielsweise um einiges heftiger ausfallen. Weiterhin hat das Spurenelement Zink folgende Fähigkeiten:

  • Zink wirkt antioxidativ
  • entzündungshemmend
  • verbessert Therapieerfolge bei Leberzirrhose und Diabetes mellitus

Durch die Eigenschaft entzündungshemmend zu sein kann Zink bei zahlreichen Hauerkrankungen helfen. Hierzu gehören beispielsweise Akne, Neurodermitis wie auch Schuppenflechte. Aber auch bei einer Magen-Schleimhaut-Entzündung, Gastritis, Morbus Crohn und Zöliakie kann Zink gute Erfolge bringen.

Zink ist weiterhin für sehr viele Stoffwechselprozesse im Körper wichtig. Es ist maßgeblich an der Herstellung, wie auch am Aufbau von Lipiden (Fetten), Proteinen (Eiweißen) und Kohlenhydraten verantwortlich. Daher hat Zink vor allem auch Einfluss auf:

  • die Wahrnehmung des Geschmacks
  • die Augen
  • die Haut
  • das Immunsystem
  • den Säuren-Basen-Haushalt
  • die Wirkung auf unterschiedliche Hormone

Was passiert bei einem Zinkmangel?

Da der Mineralstoff Zink sehr viele Funktionen im Körper hat, zieht ein Zinkmangel zahlreiche Folgen mit sich. Dies kann neben Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen auch Impotenz bei Männern hervorrufen. Aber auch trockene und rissige Haut, ebenso wie brüchige Nägel und Haare können die Folge eines Zinkmangels sein. Weiterhin ist die Wundheilung beeinträchtigt und das Immunsystem ist nicht mehr so stabil. Auch dauern Erkältungen oder andere Krankheiten viel länger und die Leistungsfähigkeit kann stark eingeschränkt sein. Sogar eine Appetitlosigkeit oder eine Nachtblindheit kann die Folge von Zinkmangel sein. Erste Symptome bei einem Zinkmangel sind in der Regel Haarausfall und brüchige Nägel oder Haare. Auch können eine sehr trockene und rissige Haut erste Anzeichen von Zinkmangel sein und sollten entsprechend vom Arzt abgeklärt werden.

Vor allem Veganer und Vegetarier sind gefährdet, da sie durch ihre Ernährung viel Phytinsäure aufnehmen, die in der pflanzlichen Nahrung enthalten ist. Phytinsäure bildet nämlich mit Zink eine unlösliche Verbindung, was wiederum heißt, dass der Körper das Spurenelement Zink nicht mehr aufnehmen kann. Daher ist es äußerst wichtig, dass Veganer und Vegetarier viel Vitamin C aufnehmen, um so die Zinkversorgung zu gewährleisten. Denn Vitamin C hilft dabei, dass die Aufnahme von Zink effektiver ist und so ist sie besonders für Menschen, die kein Fleisch essen unabdingbar. In jedem Zusatzpräparat, um den täglichen Zinkbedarf abzudecken, ist ebenfalls auch Vitamin C enthalten. Vitamin C ist somit der Co-Faktor von Zink.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Zink?

Schätzungen zufolge liegt der tägliche Bedarf an Zink für Jungen ab 15 Jahren und Männern bei circa 10 Milligramm. Mädchen ab 15 und Frauen haben einen täglichen Bedarf an Zink von etwa 7 Milligramm. Für schwanger Frauen, die bereits im vierten Monat sind, wird ein täglicher Bedarf von 10 Milligramm empfohlen, Stillenden sollten sogar 11 Milligramm täglich aufnehmen.

Für Säuglinge und Kinder ist der tägliche Zinkbedarf natürlich niedriger. Hier gelten folgende Empfehlungen:

  • Säuglinge bis 4 Monate haben einen Bedarf von 1 Milligramm täglich
  • Von 4 bis 12 Monate liegt der tägliche Zinkbedarf bei 2 Milligramm
  • Kinder von 1 bis 4 Jahre haben einen Bedarf von 3 Milligramm täglich
  • Für 4- bis 7-Jährige liegt der tägliche Bedarf bei 5 Milligramm
  • 7- bis 10-Jährige sollten 7 Milligramm Zink täglich aufnehmen
  • Mädchen zwischen 10 und 13 werden 7 Milligramm und Jungen 9 Milligramm empfohlen

In der Regel wird der Zinkbedarf über die Nahrung aufgenommen. Sportler, schwangere und stillende Frauen benötigen einen Mehrbedarf und sollten diesen wenn möglich über die Nahrung aufnehmen, bevor ein Zinkmangel entsteht. Ältere Menschen leiden oft an Appetitlosigkeit und nehmen daher weniger Zink auf, wie benötigt. Aber auch Zahnprobleme sind oft dafür verantwortlich, dass die Nahrungsaufnahme sehr unausgewogen und einseitig ist, wodurch auch ein Zinkmangel entstehen kann. Daher wäre es für diese sinnvoll, wenn sie Zusatzpräparate einnehmen.

Weiterhin kann es bei einer Reduktionsdiät problematisch werden. Vor allem dann, wenn täglich weniger als 1.500 Kalorien aufgenommen werden. Hierdurch leidet dann auch die Zinkversorgung und es kann zu Mangelerscheinungen kommen.

Im Normalfall aber ist es so, dass etwa 80 Prozent der Frauen und Männer genügend Zink über die Nahrung aufnehmen und man sich als gesunder Mensch keine Gedanken über eine ausreichende Zinkversorgung machen muss.

In diesen Lebensmitteln ist Zink enthalten

Zink ist in einigen Lebensmitteln, allerdings oft nur in geringen Mengen. Viel Zink ist beispielsweise in diesen Lebensmitteln enthalten (jeweils gemessen auf 100 g):

  • Austern – bis zu 160 mg
  • Weizenkleie – 13,3 mg
  • Edamer (30 Prozent Fett i. Tr.) – 11 mg
  • Kalbsleber – 8,4 mg
  • Haferflocken – 7,7 mg
  • Kürbiskerne – 7,4 mg
  • Rinderfilet – 5,7 mg
  • Sonnenblumenkerne – 5,2 mg
  • Linsen – 5,0 mg
  • Paranüsse – 4 mg
  • Eigelb – 3,5 mg
  • Mais – 3,5 mg
  • Geröstete Erdnüsse – 3,4 mg
  • Garnelen – 2,3 mg

Eher geringe Mengen, die aber auch zum täglichen Bedarf an Zink beitragen, gehören folgende Lebensmittel:

  • Huhn
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Milch
  • Obst
  • Nüsse allgemein
  • Kakao

Wer sich also abwechslungsreich und gesund ernährt, wird nicht an einem Zinkmangel leiden.

Natürlich sollten Symptome, die ähnlich wie bei einem Zinkmangel sind, durch einen Arzt abzuklären. Denn dies kann durchaus auch andere Ursachen haben. Daher sollte man keine Selbstmedikation durchführen und dies durch den Hausarzt bestätigen lassen, der dann auch die entsprechende Medikation verabreicht.

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