Vitamin C - Mangel & Dosierung

Jahrhundertelang starben oder erkrankten Seefahrer, Reisende, viele von Amerikas ersten Entdeckern und Siedlern, Kerkerinsassen oder Goldsucher an einer Reihe seltsamer und erschreckender Symptome, die unter dem Namen Skorbut traurige Berühmtheit erlangten. Betroffen waren Menschen, die lange Zeit von einer Versorgung mit frischen Nahrungsmitteln abgeschnitten waren. Bindegewebe, Zahnfleisch, Blutgefäße und Muskulatur schienen buchstäblich zu verfallen. Blutungen, allgemeine Schwäche, Fieberattacken stellten sich ein, jeglicher Widerstand gegen Infektionskrankheiten oder die Fähigkeit zur Wundheilung gingen verloren. Ursprünglich hielt man die Symptome des Skorbut für eine ansteckende Erkrankung. Erst im 18, Jahrhundert erprobte man erstmals, quasi auf Verdacht, gezielt Mittel und Wege, das Schlimmste zu verhindern. So begann man etwa, auf Schiffen Zitrusfrüchte und Fässer mit Sauerkraut mitzuführen und rettete damit der Besatzung das Leben. Der direkte Zusammenhang der Erkrankung zum Vitamin-C-Mangel wurde allerdings erst im Jahr 1932 schlüssig nachgewiesen.

Die Ursache des Skorbut war schlichtweg einseitige oder Mangelernährung über eine längere Zeitspanne hinweg. Im Gegensatz zu den meisten anderen Arten kann der Mensch das Vitamin C, eine lebenswichtige Substanz, nicht selbst produzieren. Diese Eigenschaft teilt er mit anderen Primaten, Meerschweinchen, einigen Fledermäusen und Vogelarten. Ihnen allen fehlt ein wichtiges Enzym, das die Eigensynthese dieses Vitamins ermöglicht. Doch ist diese Eigenart kein Problem, so lange ausreichend frische, vitaminhaltige Kost zur Verfügung steht.

Die Bezeichnung „Ascorbinsäure“ leitet sich bezeichnenderweise von ihrer Wirkung gegen den Skorbut ab, der lebensbedrohlichen Avitaminose. Unter Vitamin C werden neben der Ascorbinsäure selbst auch all ihre chemischen Abwandlungen und Derivate bezeichnet.

Aufgaben des Vitamin C

Vitamin C ist im menschlichen Organismus eine Art Allround-Betriebsstoff, das eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen in Gang hält oder überhaupt erst möglich macht. Die gesamte Biochemie des Körpers ist von Vitamin C und seinen Derivaten abhängig.

Vitamin C für gesundes Gewebe

Eine Schlüsselfunktion erfüllt Vitamin C bei der Bildung sämtlicher Körperstrukturen: Bindegewebe, Zahnfleisch und Zähne, Knochen. Aus den Aminosäuren, also den Eiweißbausteinen Lysin und Prolin bildet sich unter Einfluss von Vitamin C neues Kollagen, das Grundgerüst für alle Körpergewebe, erhält sie gesund und elastisch. Vitamin C-Mangel führt zu Gewebeschäden – im Extremfall werden sogar die Blutgefäße stark geschädigt, es kommt dann zu starken Einblutungen, äußerlich an der verstärkten Neigung zu Blutergüssen erkennbar.

Die Energieversorgung: Carnitin

Carnitin kann der Organismus überwiegend selbst produzieren, aber auch aus der Nahrung ziehen. Ohne Carnitin ist es wiederum unmöglich, die Nahrung, insbesondere die Fettsäuren, korrekt zu verstoffwechseln und beispielsweise Energie daraus zu gewinnen: Carnitin-Mangel macht sich in erhöhter Ermüdungsneigung und Muskelschwäche bemerkbar. Für die Synthese benötigt werden wiederum zwei Eiweißbausteine oder Aminosäuren, Lysin und Methinin, im Zusammenspiel mit Vitamin C.

Kampf den „freien Radikalen“

Ascorbinsäure gilt als „Reduktionsmittel“: Vereinfacht ausgedrückt, reagieren ihre Moleküle mit sehr vielen anderen Körpersubstanzen durch die Abgabe von Elektronen. Dabei gehen sie unter anderem Verbindung mit sogenannten Freien Radikalen, also sauerstoffhaltigen, natürlichen Abbauprodukten des Stoffwechsels ein. Überschüssige Freie Radikale werden so unschädlich gemacht. Ihre Entstehung und ihre Anzahl richtet sich unter anderem danach, wie vielen Belastungen ein Individuum ausgesetzt wird:
Zu oxidativem Stress, also einer erhöhten Entstehung Freier Radikaler zählen beispielsweise

  • Nikotin- oder Alkoholkonsum,
  • Umweltgifte,
  • Starke körperliche und seelische Belastung,
  • übermäßige UV-Strahlung,
  • hohe Ozonwerte.

Werden überzählige Freie Radikale nicht blockiert, können sie die korrekte Zell-Regeneration oder –replikation stören, indem sie die DNA beschädigen.

Wirkung gegen schädliches Enzym

Tumorzellen produzieren ein Enzym, das es ihnen ermöglicht, gesundes Gewebe in ihrer Umgebung anzugreifen, die Hyaluronidase. Auch Viren nutzen eine Art davon, um in Wirtszellen eindringen zu können. Vitamin C steht in dringendem Verdacht, dieses Enzym blockieren zu können: Bei ausreichender Versorgung sind nämlich die Kollagenstrukturen gegen diesen Angriff gewappnet – und die Verkapselung von Tumoren wird möglich. Weitere Antikrebs-Wirkungen von Vitamin C werden von der orthomolekularen Medizin dokumentiert, das Vitamin ist hier bereits fester Therapie-Bestandteil.

Weitere Aufgaben von Vitamin C

  • Die körpereigene Produktion von Carnitin, wichtig für den Energiestoffwechsel
  • Der Abbau von Cholesterin zu Gallensäure
  • Die Biosynthese von Noradrenalin in den Nebennieren. Noradrenalin ist ein Hormon und ein für das Herz-Kreislaufsystem entscheidender Neurotransmitter.

Im Zusammenspiel mit anderen Vitaminen und auch Mineralstoffen verbessert Vitamin C die Verwertung der Nahrung im Darm und ermöglicht beispielsweise erst die Eisenaufnahme. Diese wiederum ist für die Blutbildung und Blutfunktion ausschlaggebend.

Vitamin C hilft, Entzündungs- und Ermüdungsprozesse im Gewebe aufzuhalten. Ein Überschuss an Histaminen, wie er beispielsweise bei Allergien auftritt, kann durch Vitamin C gesenkt werden.

Im Stress-Modus produziert der Organismus mehr Kortison – das wiederum greift das Immunsystem an. Vitamin C wirkt dem entgegen.

Weithin bekannt ist die Wirkung von Vitamin C etwa bei bestehenden Entzündungen und Infektionen aller Art: Der Verlauf einer Erkrankung wird milder, Verletzungen heilen rascher, Viren und Bakterien haben es schwerer, sich auszubreiten. Viele gängige und bewährte Erkältungsmittel zum Hausgebrauch enthalten vor allem eine geballte Ladung an Vitamin C. Ein Beispiel dafür ist etwa Holunderbeerensaft. Wie genau Vitamin C hier wirkt, ist unterschiedlich. Da es an so vielen biochemischen Prozessen beteiligt ist, hemmt es beispielsweise Enzyme, die die Ausbreitung von Bakterien oder Viren vorantreiben.

Vitamin-C-Mangel im 21. Jahrhundert?

Die Versorgung mit Vitamin C sollte doch gesichert sein? Volle Obst- und Gemüseregale in Supermärkten und Geschäften und ein Trend zur bewussten Ernährung mit viel Rohkost legen diesen Schluss nahe.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, mindestens fünf Mal täglich frisches Obst oder Gemüse zu verzehren, lässt sich nur leider nicht immer konsequent in die Tat umsetzen. Viele Nahrungsmittel sind zu lange gelagert – oder werden totgekocht.
Stress und Umweltbelastungen sorgen für einen erhöhten Bedarf.

Senioren benötigen ohnehin eine Extra-Ration an Vitamin C, weil die Absorption aus der Nahrung langsamer und weniger effektiv verläuft. Ähnliches gilt für Menschen, die gerne mal ein paar Gläschen mehr Alkohol trinken oder rauchen.

Erhöhten Bedarf haben auch Patienten, die langfristig bestimmte Medikamente einnehmen, in der Rekonvaleszenz sind oder gar eine Chemotherapie überstehen müssen. Von Vitamin C-Mangel betroffen sein können auch Jugendliche, die an Magersucht oder Bulimie leiden.

Diverse Darmerkrankungen oder akute Infektionen erhöhen den Bedarf signifikant.
Diäten oder Leistungssport fordern dem Körper oft alles ab, ebenso einseitige Ernährung bei Zeitmangel und starker Arbeitslast. Mögliche Anzeichen für eine nicht ausreichende Vitamin-C-Versorgung oder gar eine milde Form von Skorbut, sind folgende:

  • Allgemeine Abgeschlagenheit und Energielosigkeit seelischer wie körperlicher Art.
  • Depressive, reizbare Stimmung – womöglich in Abhängigkeit von vitaminmangel-bedingten Veränderungen, unter anderem ein sinkender Dopamin- und Serotoninspiegel in der Hirnrinde.
  • Verstärktes Zahnfleischbluten – ausgelöst durch Kollagen-Defizite
  • Verstärkte Neigung zu Blutergüssen, schlechte Wundheilung
  • Unerklärliche Knochen- und Gelenkschmerzen
  • Verstärkte Neigung, Infektionen „einzufangen“, von Erkältungskrankheiten über Blasenentzündung bis hin zu vermehrt auftretenden eitrigen Abszessen

Natürlich sollte bei verstärktem Auftreten solcher Symptome ein Arzt konsultiert werden. Möglicherweise hilft aber schon eine zusätzliche Vitamin-C-Portion über mehrere Tage hinweg, die Situation zu verbessern – und jedwede Therapie auf unschädliche Weise zu unterstützen.

Wieviel Vitamin C benötigt der Mensch?

Ein Mangel an Vitamin C ist absolut vermeidbar: Das Angebot an vitaminreicher frischer Kost ist riesig. Und Vitamin C aus der Apotheke ist günstig, unschädlich und hilfreich, um beispielsweise gut über die Erkältungszeit zu kommen.

Die tatsächliche Bedarfsmenge an Vitamin C eines erwachsenen Menschen ist umstritten und verändert sich je nach den Lebensumständen oder wechselnden Belastungen. Überschüsse sind weitgehend unschädlich – sie werden entweder über die Nieren ausgeschieden oder füllen Depots im Darm auf. Die Magen-Darm-Toleranz für Ascorbinsäure scheint sich zudem je nach Bedarf anzupassen und zu verschieben. Gesunden Menschen genügen in der Regel zwischen 4 und 10 Gramm täglich, in Stress-Situationen, bei Erkältungen und Infektionskrankheiten etwa wird problemlos auch mehr Vitamin C benötigt und gut vertragen.

Wer sein Immunsystem aufbauen und frisch und leistungsfähig bleiben möchte, tut sich mit einer Extra-Portion Vitamin C über eine längere Zeit viel Gutes und schlägt womöglich auch dem Altern das eine oder andere Schnippchen.

Natürliche Vitamin-C-Quellen

Besonders Vitamin-C-haltige Lebensmittel sind beispielsweise

  • Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Weißkohl, schonend und nicht zu lange gekocht, und Sauerkraut!
  • Zitrusfrüchte aller Art
  • Exoten wie die Acerolakirsche oder Goji-Beere
  • Holundersaft- oder -beeren
  • Spinat
  • Fenchel
  • Erdbeeren
  • Kresse
  • Frische Paprika
  • Petersilie
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Sanddorn-Beeren mit einem Vitamin-C-Gehalt von 450 Milligramm auf 100 Gramm
  • Hagebutten mit bis zu 1250 Milligramm auf 100 Gramm

Der Vorzug von frischer, natürlicher Kost: Hier sind viele Vitalstoffe miteinander kombiniert und daher perfekt biologisch verfügbar. Viele Vitamine und Mineralstoffe funktionieren im Zusammenspiel am besten: Vitamin C interagiert perfekt mit Vitamin A oder mit Zink, um nur zwei Beispiele zu nennen.

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