Mineralstoffe – ein essentielles Lebenselixier

Mineralstoffe sind für die Gesundheit von sehr hoher Bedeutung. Jedoch können sie, wie Vitamine auch, nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Daher muss der Mensch die Mineralstoffe über die Nahrung aufnehmen, um so den Mineralstoffhaushalt zu füllen. Mineralstoffe sind vor allem für das Wachstum, die Blutbildung wie auch für das perfekte Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, sowie den Stoffwechsel verantwortlich. Doch was sind Mineralstoffe eigentlich und wie kann man seinen Körper mit genügend Mineralstoffen versorgen? Dies alles möchten wir hier aufzeigen, damit auch Sie mit einer ausgewogenen Ernährung immer genügend Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen können.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe werden in zwei Kategorien, also in Mengen- und Spurenelementen, unterteilt. Während es sehr selten zu einem Mangel an Mengenelementen kommt, ist dies bei Spurenelementen schon etwas anders. Ein Mangel an Mengenelementen kommt in der Regel nur dann vor, wenn Medikamente eingenommen werden oder eine absolute Fehlernährung vorliegt. Dieser Mangel kann allerdings dann zu schweren Gesundheitsschäden führen, wenn er nicht beseitigt wird.

Das versteht man unter Mengenelementen

Alle anorganischen Substanzen, die mehr als 50 mg/kg betragen, nennt man Mengenelemente. Dazu gehören Kalzium, Chlorid, Natrium, Kalium, Phosphor, Schwefel und Magnesium. Eisen hingegen bildet die große Ausnahme, obwohl die Konzentration bei etwa 60 mg/kg Körpergewicht liegt. Dennoch wird Eisen zu den Spurenelementen gezählt und ist äußerst wichtig für den Körper.

Mengenelemente sind für viele Dinge im Körper, wie auch für die Gesundheit verantwortlich. Die wichtigsten Mineralstoffe bzw. Mengenelemente hier im kurzen Überblick:

  • Kalzium ist vor allem für die festen Gewebe im Körper von enormer Wichtigkeit. Die Knochen können nur dann fest werden und die Zähne hart und widerstandsfähig, wenn sich Kalzium in das Gerüst der organischen Strukturen einlagern kann. Weiterhin ist es für die Muskeltätigkeit, für die Aktivierung des Hinterlappens der Hirnanhangdrüse und des Nebennierenmarks von entscheidender Bedeutung. Da Kalzium aber auch für eine Nervenerregung sowie die Durchlässigkeit von Zellwänden verantwortlich ist, können so allergische Reaktionen und Entzündungen unterdrückt werden.
  • Kalium ist vor allem für das Zellinnere zuständig und somit das wichtigste Mengenelement. Um Energie richtig in den Zellen zu speichern, ist Kalium unumgänglich. Bei einem Mangel an diesem Mineralstoff kann daher keine Energie, wie Eiweiß oder Glykogen gespeichert werden und somit auch die wichtigen Aufgaben nicht erfüllen.
  • Magnesium kommt bei den Mineralstoffen, die in der Zelle ihre Wirkung zeigen, direkt nach Kalium. Denn gerade ohne Magnesium arbeiten viele Enzyme nicht so, wie sie es sollten. Daher dient vor allem Magnesium für den Stoffwechsel und die Aufrechterhaltung. Spricht man von Magnesium, wissen viele Menschen sofort, dass dieses Mengenelement großen Einfluss auf die Tätigkeit der Muskeln hat. Warum dies so ist, wissen allerdings die Wenigsten. Magnesium behindert die Freisetzung der Nervenbotenstoffe, was heißt, dass die Muskelfasern nicht erregt, sondern entspannt werden. Aber auch die inneren Organe werden durch Magnesium entspannt und dieses Mengenelement kann so, gerade bei Krämpfen, wahre Wunder wirken.

Das versteht man unter Spurenelementen

Spurenelemente wie etwa Mangan, Chrom Kupfer, Fluor, Jod, Zink und die besondere Ausnahme Eisen sind mit einer Konzentration von weniger als 50 mg/kg Körpergewicht vorhanden. Allerdings ist bis heute nicht genau klar, wie viele dieser Spurenelemente lebenswichtig für den Menschen sind.

  • Zink ist vor allem für den Stoffwechsel bedeutend, da es in vielen Enzymen vorhanden ist. Daher spielt es gerade für den Eiweiß-Stoffwechsel eine große Rolle. Doch auch bei der männlichen Fruchtbarkeit ist dieser Mineralstoff für die Beweglichkeit der Samenfäden sehr wichtig und ist Bestandteil des Hormons Insulin. Doch auch für die Wundheilung und eine normale Funktion des Immunsystems ist Zink ein wichtiges Spurenelement, da es eine virenabtötende Wirkung hat. Bei der Einnahme von Zinkpräparaten sollte außerdem darauf geachtet werden, dass es nicht mit dem täglichen Müsli zusammen eingenommen wird. Denn gerade Ballaststoffe binden Zink an sich und somit verschlechtern sie die Aufnahme im Körper. Vitamin C hingegen steigert die Zinkaufnahme. In der Regel beträgt der tägliche Bedarf, des Spurenelements Zink, zwischen 12 und 20 Milligramm.
  • Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig, da es Bestandteil des Hämoglobins ist. Die Produktion roter Blutkörperchen wird bei einem bestehenden Eisenmangel vermindert. Dabei können Zusatzpräparate eingenommen werden, um den Eisenbedarf wieder aufzustocken und ins Gleichgewicht zu bringen. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Präparate in Verbindung mit Aminosäuren stehen, da diese Verbindungen vom Körper viel leichter aufgenommen werden können. Um seinen Eisenbedarf zu decken, sollten zwischen 10 und 30 Milligramm dieses Mineralstoffes täglich aufgenommen werden.
  • Kupfer ist in vielen Enzymen vorhanden und ist, wie Eisen auch, für die Blutbildung wichtig. Weiterhin dient Kupfer voraussichtlich auch dazu, eine Schwangerschaft zu verhindern. Hierzu gibt es zahlreiche Studien, die aber alle noch nicht vollständig erforscht sind. Kupfer nimmt der Körper meist mit vielen anderen Spurenelementen auf. Der tägliche Bedarf an Kupfer beträgt etwa zwei bis vier Milligramm.
  • Jod ist für die Schilddrüsenhormone besonders wichtig. Aus diesem Grund wird es auch in der Schilddrüse angereichert, kann aber nicht selbst gebildet werden. Viele Menschen leiden an einer Schilddrüsenunterfunktion, da sie zu wenig Jod zu sich nehmen und so die Schilddrüsenhormone nicht gebildet werden können. Mittlerweile wird aber auch von der Nahrungsmittelindustrie das so wichtige jodierte Speisesalz eingesetzt, da Deutschland als ein Jod-Mangelgebiet eingestuft ist. Etwa 200 Mikrogramm ist der tägliche Bedarf an Jod, Schwangere haben allerdings einen erhöhten dieses Mineralstoffes.
  • Fluorid kommt in Zähnen und Knochen vor und bildet in höherer Konzentration den Zahnschmelz. Daher ist es in der Regel in Zahncremes enthalten, damit das Fluorid in die äußeren Zahnschichten eindringen kann. Dort verbindet sich das Fluorid zu neuen Fluorapatit. Jedoch ist dieses Spurenelement in hoher Dosierung giftig und die speziellen Fluorid Gels sollten daher nur nach vorheriger Absprache mit dem Zahnarzt angewendet werden. Auch die Fluorid-Tabletten, die Kleinkindern verabreicht wurden, sind mittlerweile sehr umstritten. Denn durch die Fluorid Anreicherung der Zahnpflegeprodukte, des Speisesalzes, wie auch die Fluorid-Anreicherung im Trinkwasser (in der Schweiz), wurden die Kleinkinder mit Fluorid überversorgt. Dies Überdosierung machte sich in Form von dauerhaften Zahnverfärbungen sichtbar.

Diese Lebensmittel enthalten wichtige Mineralstoffe

Wer sich ausgewogen ernährt, wird in der Regel keinen Mineralstoffmangel erleiden. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass alle Mineralstoffe, also Mengenelemente und Spurenelemente, wasserlöslich sind. Sie verlieren zwar Ihre Wirkung nicht beim Kochen, sollten sich aber nicht länger als nötig im Wasser befinden. Es wäre schade, wenn im Kochwasser mehr Mineralstoffe enthalten wären als in den Lebensmitteln.

Linsen und Hirse

Auf den Speiseplan gehört vor allem Abwechslung. Dabei sollten mindestens einmal in der Woche Linsen auf dem Tisch stehen. Denn diese zählen zu den Lebensmitteln, die am nährstoffreichsten sind. Neben Eisen enthalten sie auch größere Mengen Kalium, Magnesium, Kupfer, Zink und Mangan.

Auch Hirse, die leider fast vollkommen aus den deutschen Kochtöpfen verschwunden ist, steckt voller wichtiger Mineralstoffe. Der Eisengehalt ist beispielsweise um ein Vielfaches höher, als in Fleisch. Weiterhin hat Hirse Mineralstoffe wie Mangan, Zink, Kupfer und Magnesium zu bieten.

Naschen ist gesund

Wer gerne nascht und knabbert, muss auch hier auf nichts verzichten. Denn gerade in Nüssen sind wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthalten – allerdings auch viele Kalorien.

100 Gramm Nüsse enthalten folgende Mineralstoffe

  • Haselnüsse (5700 Mikrogramm Mangan)
  • Paranüsse (103 Mikrogram Selen)
  • Pistazien (1000 Milligramm Kalium)
  • Walnüsse (680 Mikrogramm Fluorid)

Doch auch Schokolade darf genascht werden. Denn in dem Kakaopulver, das natürlich in Schokolade enthalten ist, finden sich sehr viele wichtige Mineralstoffe, wie Mangan, Chrom, Zink, Kalium, Kupfer und Eisen. Dabei gilt allerdings auch die Regel: Je dunkler die Schokolade ist, desto mehr Mineralstoffe sind darin enthalten.

Die Milch machts

Milchprodukte sind ein wichtiger Lieferant von Kalzium, das vor allem für die Knochen, Zähne, Muskulatur und Blutgerinnung wichtig ist. Dabei sollte wenn möglich auf fettarme Produkte zurückgegriffen werden, da neben den wichtigen Mineralstoffen auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten sind.

Fisch und Trockenobst

Fisch ist besonders reich an Jod und eine der besten Jod-Quelle überhaupt. Vor allem in Kabeljau ist eine besonders große Menge des Mineralstoffes Jod enthalten. Natürlich sind Schalentiere wie Muscheln oder auch Garnelen sehr gute Jod-Lieferanten und sollten mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen.

Fisch und Trockenobst gehören mittlerweile schon fast zusammen. Denn diese beiden Lebensmittel harmonieren besonders gut miteinander und sind beide sehr gesund. Jedoch ist beim Trockenobst der Kaloriengehalt um ein Vielfaches höher und daher sollte es nur in kleinen Mengen genossen werden. Vor allem getrocknete Aprikosen enthalten eine große Menge des Mineralstoffes Kalium.

Vegetarisch kann gesund sein

Soja ist in der Zwischenzeit zu einer sehr interessanten Ernährungsalternative geworden, da es sehr reich an Mineralstoffen ist. Während 100 Gramm Tofu etwa 5,5 Milligramm Eisen vorweisen kann, enthalten getrocknete Sojabohnen Zink, Kalium, Mangan und Kupfer.

Doch auch Steinpilze, die zwar nur saisonal erhältlich sind, enthalten sehr viele Mineralstoffe. Dies kommt daher, dass Wildpilze wesentlich mineralstoffreicher sind, wobei Steinpilze den höchsten Mineralstoffgehalt vorweisen können. Vor allem Zink und Selen machen diesen Wildpilz so wichtig.

Natürlich gilt auch hier die Regel des Ampelobstes. Wer täglich rotes, grünes und gelbes Obst in seinem Müsli isst, ab und zu ein Stück Fleisch oder Fisch genießt, wird mit Sicherheit keinen Mineralsstoffmangel erleiden. Für Vegetarier ist Tofu eine gesunde Alternative, um den wichtigen Mineralstoff Eisen in ausreichender Menge aufzunehmen.

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