Abnehmen in vier Phasen: Dukan Diät Buch Test & Vergleich

Diät_IconPierre Dukan übt den Beruf als Ernährungsmediziner bereits seit über 40 Jahren aus. Er entwickelte die nach ihm benannte Dukan Diät und schrieb sogar mehrere Bücher über das Abnehmen. Bereits mit 23 Jahren zählte Dukan zu einem der jüngsten Allgemeinmediziner in Frankreich.

Die Diät ist vergleichbar mit anderen proteinbasierten Essweisen. Gesetzt wird auf den Verzehr von mageren Milchprodukten, eiweißreichen, jedoch fettarmen Fleisch- und Fischsorten, sowie auf Gemüse.

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Die vier Phasen der Dukan Diät

In der ersten Phase der Dukan Diät werden vermehrt magere Proteine, Gemüse und fettfreie Produkte verzehrt. Kohlehydrate sind nur in Maßen vorgesehen. Fettreiche Lebensmittel sollten dabei nicht auf den Tisch kommen. Sie führen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel, wobei Fett in der Lage ist, Arterien zu verstopfen.

Einzelne Phasen im Überblick:

  • Phase: Gewichtsverlust (Angriffsphase)
  • Phase: Stärkungsphase (Cruising)
  • Phase: Konsolidierungsphase (Consolidation)
  • Phase: Stabilisierungsphase (Stabilisation)

Die erste Phase dauert lediglich sieben Tage. Hier soll dafür gesorgt werden, dass relativ schnell das eigene Körperfett abgebaut wird. Eine Gewichtsreduktion von zwei bis drei Kilogramm kann der Anwender in dieser Zeit erreichen. Das Ziel der Phase ist, dass eine drastische Reduzierung der Energiezufuhr in einer kurzen Zeit eintritt.

Gegessen werden dürfen in der ersten Woche magere Proteine, wie zum Beispiel:

  • Geflügel ohne Haut
  • Fisch
  • Kalb
  • fettarmer Schinken
  • Eier
  • Milchprodukte, die kein Fett enthalten

Wie bei jeder anderen Diät auch, sollte genügend Flüssigkeit kein Thema sein. Es ist darauf zu achten, dass mindestens zwei Liter Wasser pro Tag die Regel sind. Zusätzlich besagt die erste Phase der Dukan Diät, dass zusätzlich 1,5 Esslöffel Haferkleie, täglich auf dem Speiseplan stehen. Bewegung ist Pflicht und sollte nicht vergessen werden. Empfohlen wird Walken, was rund 20 Minuten dauern darf.

In der zweiten Phase sind es einhundert Tage, die der Erfinder der Diät ansetzt. Ist das Wunschgewicht vorher erreicht, gilt es, dieses zu stabilisieren und im nächsten Schritt auch beizubehalten. Eiweißreiche Ernährung ist nach wie vor angesagt. Kohlenhydrate werden Schritt für Schritt erhöht, sodass es nicht passieren kann, dass der Hormon- und Insulin- Haushalt in Mitleidenschaft gezogen werden.

Jetzt wird es etwas komplizierter, denn an jedem zweiten Tag dürfen proteinhaltige Lebensmittel mit Gemüse kombiniert werden. An den anderen Tagen muss der Teilnehmer ausschließlich Proteine zu sich nehmen. Empfehlenswert sind alle Arten von Gemüse, außer Kartoffeln, Reis, Mais, Bohnen, Avocados und Linsen. Gemüse hier bitte nur im rohen oder gedünsteten Zustand verzehren.

Die Dauer der Konsolidierungsphase beträgt rund 150 Tage. Der Speiseplan ist ähnlich dem der Phase zwei mit einer Eiweiß bzw. Proteinzufuhr, die in Maßen genossen werden darf. Allerdings kann der Anwender zweimal pro Woche essen worauf er Hunger hat. Es gilt jedoch Alkohol, sowie auch Brot und Nudeln wiederum nur in Maßen zu verzehren. Lamm und Schweinefleisch sind an zwei Tagen in der Woche wieder erlaubt.

Der Anwender kann Gemüse und Obst beliebig kombinieren. Hierbei sollte es sich nur um solche Nahrungsmittel handeln, welche kaum oder besser keinen Zucker enthalten. Bananen, Kirschen und Weintrauben kommen daher nicht in Frage. Die Länge der dritten Phase richtet sich danach, wie viel Gewicht bereits verloren wurde. Es gilt: pro abgenommenem Kilogramm sollten 10 Tage der Konsolidierungsphase folgen.

Ist die vierte Phase erreicht, nimmt der Nutzer der Dukan Diät nicht mehr ab. Sinn ist es jetzt, dass erreichte Gewicht weiterhin zu halten und zu stabilisieren. Ziel ist, eine dauerhafte Nahrungsumstellung und das der Abnehmwillige sich ausgewogen ernährt.

Was verspricht die Dukan Diät?

Sich richtig satt essen und trotzdem Abnehmen, ist das Motto der Diät aus Frankreich. Hollywoodstars haben es vorgemacht und innerhalb kürzester Zeit an Gewicht verloren. Das klingt zuerst einmal toll, es handelt sich hierbei jedoch um eine knallharte Eiweißdiät.

Der Diätplan ist sehr streng, denn auf den Teller kommen nur Nahrungsmittel, die kalorienreduziert sind. Der Anwender darf lediglich Proteine zu sich nehmen, Kohlehydrate und Fette sind kaum inbegriffen. Das Prinzip hinter der Dukan Diät ist relativ einfach, denn es dürfen magere proteinlastige Lebensmittel verzehrt werden. Davon kann jeder jedoch essen, soviel er möchte.

Dukan hat sich etwas dabei gedacht, denn eine hohe Zufuhr von Eiweiß, bremst den Heißhunger und verhindert zudem den Abbau von Muskelmasse. Laut dem Ernährungswissenschaftler sind Kohlenhydrate eher kontraproduktiv, da sie den Insulinspiegel erhöhen und eine vernünftige Fettverbrennung verhindern.

Die Grundprinzipien der Diät

  • kaum Kohlehydrate
  • praktisch kein Fett
  • wenige Kalorien

Hinweis:

Ernährungswissenschaftlich hat die Dukan Diät zwar viel negative Kritik einstecken müssen, aber das Abnehmen funktioniert. Die erste Phase ist sehr einseitig, ist jedoch wegen der Kürze akzeptabel. Positiv ist zudem, dass ausdrücklich darauf hingewiesen wird, viel Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich zu nehmen und sich täglich zu bewegen.

Risiken der Diät

Ärzte bemängeln die Dukan Diät, denn die große Zufuhr von Eiweiß kann sich negativ auf die Nieren auswirken. Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Personen nur maximal 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Das bedeutet, die Diät überschreitet dieses Maß deutlich. Vor allen Dingen Menschen, die an Nierenschwäche leiden, könnten durch den hohen Anteil von Proteinen körperlichen Schaden nehmen. Beispielsweise seien bei einem Diabetiker daher Gichtanfällt nicht auszuschließen.

Weiterhin kann es zu einem Vitaminmangel kommen, denn Gemüse, als auch Obst werden über einen längeren Zeitraum nicht verzehrt. Auch wird darauf hingewiesen, dass extrem fettreduzierte Milchprodukte oft Zusatzstoffe enthalten, die nicht in größeren Mengen verzehrt werden sollten.

Fettarme Ernährung und viel Eiweiß

Der größte Vorteil der Dukan Diät gegenüber anderen Diäten ist, dass sie einfach umzusetzen ist. Die vier Phasen erleichtern das Abnehmen, denn die Kalorienzufuhr wird unter den eigentlichen Verbrauch gesenkt. So kommt der Anwender in relativ kurzer Zeit zu seinem Wunschgewicht.

Angriffsphase: Dauer 5 bis 7 Tage. Viel Eiweiß ohne Fett. Geeignet sind Fisch, Rindersteak, Eier, Geflügel ohne Haut. Strenger Verzicht bei Brot, Nudeln, Gemüse, Obst, Butter und Öl.
Stärkungsphase: Gewicht wird reduziert bis zum Punkt der Stabilisierung. Je nach Körpergewicht des Anwenders kann die Phase eventuell mehrere Monate in Anspruch nehmen. Jeden zweiten Tag dürfen Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Reis und Kartoffel sind absolut tabu.
Konsolidierungsphase: Das Wunschgewicht ist erreicht. Pro verlorenes Kilo muss der Anwender circa 10 Tage einrechnen, in denen er wieder Nudeln und Brot essen darf.
Erhaltungsphase: Finaler Schritt zu herkömmlichen Essgewohnheiten. Protein- Tag muss erhalten bleiben, damit kein JO- JO- Effekt eintritt.

 

Verglichen werden kann die Dukan Diät ohne weiteres mit einer Low Carb Ernährung. Die Unterschiede finden sich bei dem Verzicht von fettreichen Nahrungsmitteln, sowie dem Wegfallen der Kalorienzählerei.

Pflicht bei Dukan sind allerdings viel Wasser (mindestens 1,5 Kilo pro Tag) und der Verzehr von 2 Esslöffeln Haferkleie am Tag, sowie ein Bewegungsprogramm von mindestens 20 Minuten.

Gibt es Nebenwirkungen?

Diverse Ernährungswissenschaftler und Ärzte schlagen Alarm, wenn es um die Dukan Diät geht. Wie auch bei anderen Diäten gibt es natürlich Vor- bzw. Nachteile. Ist sie wirklich, als gefährlich einzustufen?

Wenn überhaupt, können Anwender der Diät höchstens in der ersten Phase mit Nebenwirkungen rechnen. Das liegt an der ausschließlichen Zufuhr von Proteinen. Allerdings beträgt die Dauer der Phase nur maximal sieben Tagen und der Körper kann somit keinen Schaden nehmen.

Negativ kann es sich auswirken, dass der Nutzer eventuell mit einem leicht erhöhten Cholesterinspiegel rechnen muss. Von Vorteil ist es daher, in dieser Zeit regelmäßig einen Arzt aufzusuchen um die Werte zu überprüfen. Nach der ersten Phase geht auch das Cholesterin wieder nach unten.

Relativ wenige Personen klagen bei der Dukan Diät über Blähungen oder Durchfall. Grund hierfür ist: der Körper wird quasi um trainiert und nicht jeder Körper kann sich schnell darauf einstellen. Auch hier gilt: ab der zweiten Phase werden sich diese Probleme legen, denn auch Gemüse steht ab der dieser Phase wieder auf dem Speiseplan.

Hinweis:

Über Nebenwirkungen klagten nur Personen, die sich während der Diät Fehler erlaubten. Das wurde bei diversen Menschen im Nachhinein festgestellt. Im Gegensatz zu anderen Diäten bewegen sich die Nebenwirkungen in einem kleineren Rahmen. Es ist jedoch enorm wichtig, die einzelnen Phasen genauestens einzuhalten und die speziellen Vorgaben zu beachten.

Fakt ist: jeder Körper reagiert bei Nahrungsentzug mit Heißhungerattacken. Werden diese wahrgenommen, kann es zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall kommen. In der Regel liegt es auch daran, dass nach manchen Diäten der JO-JO Effekt eintritt.

In der Zwischenzeit gibt es genügend Personen, die sich positiv zu der Dukan Diät äußerten. Es ist ratsam, leichte Nebenwirkungen in Kauf zu nehmen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Vorteile und Wirksamkeit

Die Wirksamkeit der Dukan Diät ist mittlerweile unumstritten. Im Internet berichten zahlreiche Personen, welche positiven Erfahrungen sie mit der Diät gemacht haben. In etlichen Fällen konnte das Gewicht nicht nur auf das Wunschgewicht reduziert werden, es wird auch gehalten.

Zudem ist die Auswahl der Nahrungsmittel, die verzehrt werden dürfen sehr groß. Zahlreiche Rezepte mit den erwähnten Lebensmitteln finden sich in Kochbüchern und auch im Netz. In den ersten drei Phasen sind bestimmte Lebensmittel erlaubt. Sie bestehen aus:

Mageres Fleisch und Innereien: Kalbskotelett, Rinderleber, Bündner Fleisch, Kalbsschnitzel, Rinderfilet, Rinderlende- oder Zunge und Steaks, Roastbeef, Rumpsteak, Wurstwaren aus magerem Schinken und Wild, wie Hirsch, Hase und Reh
Geflügel: Hähnchen, Fasan, Pute, Perlhuhn, Pute, Rebhuhn, Wachtel, Geflügelleber, Hähnchenschinken
Fisch: Forelle, Barsch, Hecht, Lachs, Makrele, Saibling, Seelachs, Seeteufel- und Zunge, Steinbutt, Thunfisch (nicht in Öl eingelegt)
Meeresfrüchte: Austern, Garnelen, Hummer, Krabben, Langusten, Miesmuscheln, Flusskrebs, Tintenfisch, Venusmuscheln, Gambas
Eier: Wachteleier, Hühnereier
Pflanzliches Eiweiß: Tofu, Seitan, Shirataki Nudeln, Konjac
Fettarme Milchprodukte: Entrahmte Milch, reine Buttermilch, fettarmer Käse (Harzer, Gouda 0,2 % Fett, Frischkäse mit 0,2 % Fett, Hüttenkäse mit 0,1 % Fett
Zuckerarmes Gemüse: Blattsalat, Blumenkohl, Aubergine, Brokkoli, Feldsalat, Chicorée, Champignons, Fenchel, grüne Bohnen, Karotten, Weißkohl, Grünkohl, Wirsing, Kürbis, Lauch, Paprika, Radieschen, Rhabarber, Rosenkohl, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln

Darum ist die Dukan Diät so erfolgreich

Diät_Frau mit MaßbandDas Konzept der Dukan Diät ist vor allen Dingen für Fleischesser zu empfehlen, denn sie setzt auf tierisches Protein. Laut Dukan selber, hat die Diät nur Vorteile, denn im Mittelpunkt stehen proteinreiche Lebensmittel mit einem nur sehr geringen Fettgehalt.

Eiweiß hat manche Vorteile bei einer Diät, denn sie sind schwer verdaulich. Um Eiweiß- Molekülketten aufzuspalten, braucht der Körper Zeit und das Sättigungsgefühl hält dementsprechend lange an. Zum Abbau von Eiweiß braucht ein Körper zudem viele Kalorien, welches das Abnehmen erklärt.

Die wohl wichtigste Proteinquelle ist Fleisch. Pflanzliche Eiweiße sind nicht so wertvoll, da sie laut Dukan, nie sämtliche Aminosäuren liefern, die der Körper benötigt.

Diätplan kompakt

1. Phase

Frühstück: Kaffee mit Süßstoff, Hüttenkäse, magerer Schinken.

Snack: fettarmer Joghurt mit oder ohne Süßstoff

Mittagessen: mageres Steak oder wahlweise gebratenen Lachs

Abends: Hühnerleber mit geschmorten Zwiebeln

In der Aufbau- Phase zusätzlich an Protein- Gemüse- Tagen:

Tomaten, Gurken, Radieschen, Spinat, Paprika, Brokkoli oder weitere stärkearme Gemüsesorten. Ab der Stabilisierungsphase dann zusätzlich zuckerarme Obstsorten, sowie magerer Käse. In Maßen dürfen Teigwaren und auch stärkehaltige Gemüsesorten auf den Tisch kommen.

Die Kosten der Dukan Diät sind überschaubar, obwohl der Anwender in der ersten Zeit etwas tiefer in Tasche greifen muss. Geflügel, mageres Fleisch und speziell Krustentiere sind nicht ganz kostengünstig. Allerdings wird das schnell wieder eingespart, denn Ausgaben für Obst, Brot, Teigwaren und Gemüse stehen zu dem Zeitpunkt nicht an. Höher als ein ganz normaler Einkauf sind die Kosten für die Dukan Diät aber schon.

Die Diät ist alltagstauglich

Logistisch lässt sich die Dukan Diät relativ einfach durchführen, denn sämtliche Lebensmittel können theoretisch auch im Büro gelagert werden. Nötig ist, falls vorhanden, eine Mikrowelle und die Aufbauphase ist gesichert. Es ist allerdings zu bedenken, dass es in der Angriffsphase bei der Konzentration und Belastbarkeit zu Einschränkungen kommen könnte. Durch die einseitige Ernährung kann es auch zu Stimmungstiefs kommen, sodass es besser ist, die Kollegen im Vorfeld über die Diätpläne zu informieren.

Wer möchte nicht mit einem Filetsteak, einem Brathähnchen oder Fisch vom Grill abnehmen? Nach einer Diät klingt das nicht, aber bei der Dukan Diät wird voll darauf gesetzt. Beim Abnehmen soll gerade tierisches Eiweiß helfen.

Vorteile der Diät

  • macht lange satt
  • hält den Blutzuckerspiegel konstant im niedrigen Bereich
  • schützt dadurch bedingt vor Heißhungerattacken
  • fördert den Muskelaufbau
  • lässt den Teilnehmer vorrangig Fett statt Muskelmasse abnehmen

Bei der Dukan Diät gibt es weiterhin keine strengen Essenszeiten und sie daher als flexibel zu bezeichnen. Der Anwender muss keine Kalorien zählen und der wohl größte Vorteil ist, die Diät gehört nicht zu den Diäten mit einer starken Kalorienreduktion, nach denen in der Regel der JO – JO- Effekt erfolgt.

Zudem gehört zu der Diät auch viel Bewegung, welches ein wichtiger Bestandteil ist und diese Variante des Essverhaltens ist zudem dafür ausgelegt, dass sie langfristig angelegt werden kann.

Das „ persönliche Idealgewicht“ zu erreichen muss keine Utopie bleiben, wenn die Dukan Diät angewendet wird. Sie ist auf die einzelne Person abgestimmt und berücksichtigt den individuellen Gewichtsverlauf. Das Idealgewicht ist für jeden realistisch erreichbar und kann langfristig gehalten werden.

Das „ persönliche Idealgewicht“ ist ein spezielles Konzept vom Erfinder Pierre Dukan. Laut seinen Berechnungen werden die Besonderheiten des Einzelnen berücksichtigt und dieser Aspekt steht wiederum dafür, dass das Gewicht dauerhaft gehalten wird.

Der individuelle Gewichtsverlauf bezieht sich auf

  • Geschlecht
  • Alter
  • Maximalgewicht
  • Minimalgewicht
  • Wunschgewicht
  • Normalgewicht
  • Veranlagungen
  • Knochenbau
  • Bei Frauen, auch die Anzahl eventueller Geburten

Vor Beginn der Dukan Diät sollte der Teilnehmer vor allen Dingen festlegen, welches Gewichtsziel er erreichen möchte. Allerdings, dass persönliche Idealgewicht nach Dukan, entspricht nicht dem gängigen Idealgewicht oder dem theoretisch richtigem Gewicht.

 

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