Ernährungsplan und Sport gehören zusammen ?

Der Frühling naht und einige merken, dass sie zu viele Kilos auf den Rippen haben. Nur allein Sport reicht nicht aus, um den Pfunden den Kampf anzusagen. Auf gute und vor allen Dingen richtige Ernährung ist ebenso ein Augenmerk zu legen. Wer sein Gewicht dauerhaft reduzieren möchte, muss sich sportlich betätigen und gleichzeitig seinen Ernährungsplan umstellen. Viele Übergewichte versuchen allein durch Sport Gewicht zu verlieren, was sich in den meisten Fällen als erfolglos herausstellt.

Ernährungsplan: Richtig essen ist wichtig

Ein Ernährungstagebuch hilft, versteckte Dickmacher ausfindig zu machen. Wer seine Heißhunger – Attacken aufschreibt, kann leicht erkennen, wo Schwächen versteckt sind. Das Tagebuch gibt nicht nur Aufschluss über Essgewohnheiten, sondern auch die tägliche Menge der zu sich genommen Kalorien wird aufgelistet. Das Buch sollte über einen Zeitraum von zehn bis vierzehn Tage geführt werden. Zuerst sollte ganz normal weiter gegessen werden, auch kleine Sünden zwischendurch sind erlaubt. Nur so kann die tatsächliche Kalorienmenge erkannt werden. Jeder, der abnehmen möchte, muss satt werden. Das Sättigungsgefühl hängt jedoch von der Menge der Lebensmittel ab. Um nicht hungern zu müssen, muss ermittelt werden, welchen Energiegehalt die Nahrung aufweisen muss.

Ernährung und Sport

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Gesunde Ernährung und Sport gehören zusammen. Das ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern steigert auch die Lebensqualität. Wer meint, dass tägliche Treppensteigen oder der Gang zum Bäcker um die Ecke sind ausreichend irrt, denn eine gute und gesunde Ernährung gehören dazu. Gerade diejenigen, die abnehmen wollen, sollten ein Ernährungstagebuch führen. Ein gesundes Gleichgewicht ist nötig, damit benötigte Energie und Stoffwechsel zusammen passen. Es kommt zudem auf die Art von Sport an, denn manche benötigen mehr Energie als andere.

Sport ist nicht gleich Sport

Für wen eine Sporternährung wichtig ist, kommt auf die Art von Sport an, die betrieben wird. Experten unterscheiden hierbei drei Arten:

  • Ausdauersport
  • Kraftsport
  • Kombinierte Sportarten

Kombinierte Sportarten sind unter anderem:

  • Basketball
  • Fußball
  • Wasserball

Es ist offenkundig, dass jede Sportart mehr oder weniger Energie verbraucht. Hierzu ist ein Ernährungsplan erforderlich, der die verbrauchte Energie zurückbringt. Auf den Plan gehören jeweils:

  • Frühstück
  • Snack
  • Mittagessen
  • Zwischenmahlzeit
  • Abendbrot

Um die Ernährung zu vervollständigen, sollte an den Wasserhaushalt gedacht werden. Wer Sport treibt braucht mehr Flüssigkeit, obwohl jeder Mensch bis zu zwei Liter am Tag trinken sollte. Für Sportler ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr lebenswichtig.

Getrunken werden sollte:

  • Wasser mit einem hohen Anteil an Magnesium und Natrium
  • Saftschorlen
  • Ungesüßte Tees

Wichtig: Kohlenhydrate

Wer auf seine Ernährung achten möchte und regelmäßig Sport treibt, braucht genügend Kohlehydrate. Allerdings ist auch bekannt, dass der menschliche Körper nur eine gewisse Menge an Kohlehydrate speichern kann, diese sind als Glykolen bekannt.

Sind die Speicher geleert, müssen sie jedoch wieder aufgefüllt werden. Dazu eignen sich am besten Vollkornprodukte wie:

  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot

Das sind gute Energielieferanten. Als eher weniger geeignet stellten sich Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und weißer Reis heraus.

Diejenigen, die ihren Ernährungsplan mit Sport verbinden möchten, sollten sich Gedanken darüber machen, wann gegessen wird. Vor dem Sport eine große Mahlzeit zu vertilgen kann nicht empfohlen werden. Diese liegt nicht nur schwer im Magen, sondern kann zu Sodbrennen und Seitenstechen führen.

Eine Mahlzeit sollte nicht zu schwer sein und zwei bis drei Stunden vor körperlichen Aktivitäten zu sich genommen werden. Wer vor dem Sport unbedingt etwas essen möchte, sollte zu einer Banane oder einem griechischem Joghurt greifen. Die lassen nicht nur das Hungergefühl verschwinden, sondern bringen zusätzlich auch noch Energie.

Hinweis:
Viele greifen gern zu den sogenannten Energieriegeln. Davon möglichst die Finger lassen, denn sie enthalten kaum Energie, dafür aber eine Menge Zucker. Im Zweifelsfall sollte die Zutatenliste auf der Packung genau studiert werden.

Nach dem Sport

Wer kennt das nicht, nach dem Sport ist das Hungergefühl am größten. Jetzt gönnen sich viele erst einmal eine Pizza, einen Burger oder eine große Portion Pommes. Das jedoch ist vollkommen falsch, denn es sollte eine Mahlzeit sein, die fettarm ist und leichtverdauliche Kohlenhydrate hat. Es kommt zum Beispiel eine Ofenkartoffel mit selbstgemachtem Kräuterquark in Frage.

Tipp:
Nach dem Sport sollte ein bis zwei Stunden gewartet werden, bis gegessen wird. In der Zwischenzeit sollte der Flüssigkeitshaushalt bedacht werden. Wasser und ungesüßte Tees sind hier zu empfehlen.

Ernährungsplan zum Abnehmen

Viele Faktoren spielen eine Rolle, wenn abgenommen werden soll. Der Fokus sollte bei der Ernährung auf einer kalorienreduzierten Mischkost liegen. Um eine gesunde Abnahme zu gewährleisten empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass zwischen 0,5 und 1 Kilo in der Woche das Gewicht reduziert werden sollte.

Um das zu erreichen, sollten Männer pro Tag 2100 und Frauen rund 1.600 Kalorien zu sich nehmen. Davon entfallen bei Frauen auf:

  • Frühstück 400 Kalorien
  • Mittagessen 450 Kalorien
  • Abendbrot 450 Kalorien

Zwischenzeitlich dürfen Snacks mit nicht mehr als 150 Kalorien gegessen werden.

Bei den Männern sieht das Ganze etwas anders aus, sie kommen auf ihren Schnitt mit:

  • Frühstück 500 Kalorien
  • Mittagessen 600 Kalorien
  • Abendbrot 600 Kalorien

Der Snack darf dabei rund 200 Kalorien haben.

Goldene Regeln zum Abnehmen

Die westliche Welt hat schon seit längerer Zeit mit Übergewicht zu kämpfen. Die Folgen davon sind:

  • Diabetes
  • Gelenkerkrankungen
  • Herzerkrankungen
  • Rückenprobleme

um das zu vermeiden ist die nötige Bewegung wichtig, denn fast 60 Prozent der Menschen üben ihren Beruf im Sitzen aus. Damit Übergewicht gar nicht erst entstehen kann, sollte Ernährung und Bewegung in Form von sportlicher Betätigung an der Tagesordnung sein.

Wie schon erwähnt ist Wasser nötig, denn wer abnehmen möchte, sollte reichlich davon trinken. Gleich am Morgen nach dem Aufstehen und vor jeder Mahlzeit, denn so ist schon ein gewisses Völlegefühl erreicht. 2 bis dreimal am Tag kann ein Esslöffel Apfelessig helfen, um den Körper zusätzlich zu entschlacken.

Hinweis:
Auch wer viel trinkt, muss nicht zwangsläufig einen Toilettengang nach dem anderen fürchten. Der Körper wird sich schnell an die neue Trinkmenge gewöhnen.

Diejenigen, die sich mit dem Thema Ernährung näher beschäftigt haben, sind zwangsläufig auf den Namen Fletscher gestoßen. Der Amerikaner lebte um 1900 und fand heraus, dass Nahrung mindestens 50 – mal gekaut werden sollte. Der Effekt ist, dass die Sättigung schneller eintritt und zudem wird der Geschmack der Mahlzeit mehr wahrgenommen.

Der kleine Snack zwischendurch

Sie muss nicht sein, darf aber dennoch manchmal genossen werden. Die Zwischenmahlzeit für all diejenigen, die nicht von einer Mahlzeit zur anderen warten können. Allerdings sollte auf Kuchen oder andere Süßigkeiten verzichtet werden, besser sind:

  • Äpfel
  • Möhren
  • Reiswaffeln

Ist immer noch kein Sättigungsgefühl erreicht, hilft wiederum das bekannte Glas Wasser weiter, um den Magen erfolgreich zu füllen.

Knackpunkt Alkohol

In der heutigen Zeit wird auf Alkohol schwer verzichtet. Bei einer gesunden Ernährung und vor allen Dingen wenn abgenommen werden soll, hat Alkohol keinen Stellenwert. Die Abnahme wird nicht nur stagnieren, sondern Alkohol gehört zu einer gesunden Ernährung auf keinen Fall dazu.

Der Fatburner schlechthin

Fakt ist: Ohne die passende Ernährung ist auch ein gesundes Abnehmen kaum möglich. Regelmäßiger Sport ist nicht nur wichtig um den Kilos den Kampf anzusagen, sondern auch um der Gesundheit dienlich zu sein. Wer sich mehrmals in der Woche aufrafft um Sport zu treiben, baut Gewicht ab und seine Muskeln auf. In der Regel werden mehrmals in der Woche eine halbe Stunde Körperertüchtigung empfohlen.

Keine Diät ohne Erholung

Wer sich nur aufs Abnehmen konzentriert, kann schon nach relativ kurzer Zeit die Flinte ins Korn werfen. Darum sollte es vor allem am Anfang einer Abnehmphase einen Tag in der Woche geben, an dem weder Sport getrieben wird, noch auf die Ernährung geachtet wird.

Natürlich sollten an diesem Tag gewisse Regeln eingehalten werden, wo zum Beispiel: Auf Süßes verzichtet wird, aber Obst in rauen Mengen zum Einsatz kommt. Kalorienarme Obstsorten sind:

  • Wassermelone
  • Ananas
  • Äpfel

Dazu können noch Vitamine, Enzyme und Ballaststoffe kommen. Für eine komplette Ernährungsumstellung empfiehlt es sich:

  • Einen Obsttag einzulegen
  • Einen Safttag einzulegen
  • Einen Reis Tag einzulegen

Viel Rohkost, wenig Fleisch

Bei vielen Lebensmitteln sind Allergien schon vorprogrammiert. Das muss nicht sein, wenn der Ernährungsplan umgestellt wird. Rohkost sollte deshalb immer an erster Stelle stehen, denn Gemüse ist auf jeden Fall gesund. Ein gemischter Salat am Tag sollte zu einem unbedingten Muss werden, der ist sogar noch um einiges gesünder als gekochtes oder gedünstetes Gemüse. Das regelmäßige Essen sollte ebenfalls auf der Tagesordnung stehen, dabei kann das Frühstück auch schon einmal wegfallen, sollte dann aber durch eine kleine Zwischenmahlzeit ersetzt werden. Nur wenig Fleisch, dafür aber Fisch und keine Sahnetorte, dafür aber Quarkkuchen ist die Devise.

Was falsche Ernährung anrichten kann:

Wer sich auf Dauer nicht richtig und ausgewogen ernährt kann mit folgenden Problemen rechnen:

  • Karies ( zu viel Süßes, Zähneputzen wird vernachlässigt )
  • Energiemangel
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Übergewicht
  • Diabetes
  • Rheuma
  • Gicht
  • Verdauungsprobleme
  • Sodbrennen
  • Allergien ( Heuschnupfen, Hautprobleme )
  • Lebensmittelunverträglichkeit
  • Verkalkung
  • Bluthochdruck
  • Herz – Kreislauf – Probleme

Was zu einer gesunden Ernährung nicht gehört

Gemieden sollten werden sollten Fertigprodukte. In der Regel handelt es sich hierbei um „leere Kalorien“. Die Gerichte machen zwar satt, aber nur für kurze Zeit und Inhaltstoffe weisen sie so gut wie keine auf.

Als zweiter Punkt steht die vollwertige Ernährung. Weißmehlprodukte sollten nicht auf den Tisch kommen, dafür mehr Lebensmittel aus Vollkorn. Obst und Gemüse kann bis zu 5 – mal am Tag verzehrt werden. Äpfel und Möhren sind schnell geschält und gelten auch als Snack für den Fernsehabend.

Ein Ernährungsplan sollte immer mit einer guten Portion Sport gemischt werden. Bewegung ist wichtig und trägt zu einem verbesserten Wohlgefühl bei, vor allem, wenn Kilos verloren gehen. Hier kann das Sprichwort angewendet werden: „Wer rastet, der rostet“.

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