Grundumsatz und Leistungsumsatz - was hat das mit abnehmen zu tun?

Nicht jedem Menschen fällt abnehmen leicht – dazu gehört leider eine Menge Disziplin und Motivation dazu. Davon abgesehen sollten auch Sport und eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht vernachlässigt werden. Besonders der letzte Punkt – die Ernährung – ist oftmals entscheidend. Wird nämlich neben den sportlichen Aktivitäten reichlich ungesundes Essen zu sich genommen, so klappt es oftmals gar nicht mit der Gewichtsreduktion. Wird der Passus Ernährung, gesunde Lebensweise und ein abwechslungsreicher Speiseplan genauer betrachtet, so sollten Abnehmwillige auch verschiedene Passagen wie den Grundumsatz bedenken. Doch was genau hat es mit dem Grundumsatz auf sich? Und wie kann dieser Menschen dazu verhelfen, dass sich die Kilos besser verabschieden?

Was hat es mit dem Grundumsatz auf sich?

Wer abnehmen möchte, beschäftigt sich in erster Linie viel mit Ernährung und Sport – ein guter Plan. Doch oftmals ist es ebenso wichtig auch den Grundumsatz zu bedenken. Wer nämlich viel sitzt, sich kaum bewegt und auch nicht viel von Sport hält, der hat auch in der Regel einen recht geringen Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist im Grunde nichts anderes, als die Energie, die ein Körper für den einzelnen Tag benötigt. Experten entscheiden mitunter neben dem Grundumsatz auch zwischen dem Leistungsumsatz, dem Gesamtumsatz sowie dem Kalorienbedarf zum Abnehmen. Wem jetzt der Kopf raucht, der darf sich entspannt zurücklehnen, denn im Folgenden werden alle maßgeblichen Begriffe genau erläutert.

FachbegriffDefinition
GrundumsatzEnergie, die der Körper pro Tag benötigt (ohne sportliche Betätigung)
LeistungsumsatzEnergie, der Körper pro Tag mit sportlicher Betätigung benötigt
GesamtumsatzUmfasst sowohl den Grundumsatz als auch den Leistungsumsatz
Kalorienbedarf zum AbnehmenBezeichnet den Grundsatz, mit dem sich erfolgreich abnehmen lässt

Grundumsatz und Formeln zum Berechnen der eigenen Formel

Für jemanden, der im tagtäglich im Büro arbeitet, ist der Grundumsatz selbstverständlich geringer als für eine Person, die auf einer Baustelle Schwerstarbeit verrichtet. Hier muss der Grundumsatz den persönlichen Umständen angepasst werden. Der eigene Körper benötigt pro Tag ein gewisses Maß an Kalorien, um die überlebenswichtigen Funktionen wie

  • Atmung
  • Stoffwechsel
  • Kreislauf

und einiges mehr, am Laufen zu erhalten. Werden zu wenige Kcal zu sich genommen, so kann es passieren, dass der Organismus nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgt wird – es ist demnach wichtig, nicht zu wenig zu essen. Wird jedoch zu viel Grundumsatz aufgenommen, wird das Gegenteil erreicht: das Gewicht nimmt zu. Eine ausgewogene Lebensweise ist somit überaus wichtig. Hilfreich für eine gesunde Ernährung können beispielsweise Super Foods wie Grüne Smoothies etc. sein.

Doch wie finden Interessierte nun zu einem gesunden Mittelmaß? Genau hierfür wurden Formeln ins Leben gerufen, damit sich der Grundumsatz jedes einzelnen Menschen berechnen lässt. Der bekannteste Rechnungsweg stellt die Harris-Benedict-Formel aus dem Jahr 1918 dar – auch heute noch wird diese Formel verwendet, da die Ergebnisse recht genau sind. An Universitäten wird sich allerdings im Zuge von wissenschaftlichen Studien auch gern der Mifflin-St.Jeoar-Formel bedient, die seit 1990 genutzt wird. Mit dieser Berechnung können noch bessere Werte ermittelt werden. Obgleich im Internet Rechner für die Ermittlung von Grundumsatz und Leistungsumsatz vorliegen, ist die Berechnung recht einfach – somit lässt sich die individuelle Zahl schnell selbst beziffern.

Mifflin-St.Jeor-Formel für eine Frau:

(9,99 x Gewicht in Kilogramm) + (6,25 x Größe in Zentimetern) – (4,92 x Alter) – 161

Beispiel für eine Frau von 30 Jahren mit einer Größe von 1,60 und einem Gewicht von 68 kg

  • Grundumsatz = (9,99 x 68) + (6,25 x 160) – (4,92 x 30) – 161
  • Grundumsatz = 679 + 1000 – 148 – 161
  • Grundumsatz pro Tag = 1373 kcal

 Mifflin-St.Jeor-Formel für einen Mann:

 (9,99 x Gewicht in Kilogramm) + (6,25 x Größe in Zentimetern) – (4,92 x Alter) + 5

 Beispiel für einen Mann von 35 Jahren mit einer Größe von 1,80 und einem Gewicht von 90kg

  • Grundumsatz = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) – (4,92 x 35) + 5
  • Grundumsatz = 899 + 1125 – 172 + 5
  • Grundumsatz pro Tag = 1857 kcal

Berechnung des Leistungsumsatzes

Personen, die beruflich oder sportlich viel leisten, müssen zu dem täglichen Grundumsatz die Leistungen beachten. Je aktiver Menschen sind, desto mehr steigt der Leistungsumsatz. Ergo darf auch mehr gegessen werden. Es ist demnach maßgeblich, wie viel Bewegung in den Alltag integriert wird. Auch hierfür gibt es Formeln, die bei der Berechnung des Leistungsumsatzes tonangebend sind.

Methode 1: PAL-Faktor

Mit dem PAL-Faktor (steht für physical activity level) wir die körperliche Tätigkeit miteinbezogen. Dabei werden Menschen in 5 unterschiedliche Gruppen eingeteilt:

  • Gruppe 1: Menschen, die viel liegen oder sitzen (alte oder gebrechliche Personen) = Wert 1,2
  • Gruppe 2: Menschen, die einen sitzenden Job ausüben und wenig Sport treiben = Wert 1,3 -1,5
  • Gruppe 3: Menschen, die viel sitzen, aber reichlich stehen (Schüler, Kraftfahrer etc.) = Wert 1,6 – 1,7
  • Gruppe 4: Menschen, die viel gehen und stehen (Hausfrauen, Kellner, Handwerker etc. ) = Wert 1,8 – 1,9
  • Gruppe 5: Menschen, die körperlich schwer arbeiten (Landwirte, Leistungssportler etc.) = Wert 2,0 – 2,4

Ist der PAL-Faktor für die einzelne Person ermittelt, kann auch der Leistungsumfang berechnet werden. Die Formel hierfür lautet:

  • Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor -1)

Für das Beispiel wird der Grundumsatz der Frau aus dem Beispiel für den Grundumsatz verwendet. Diese Dame gehört zur Gruppe 3:

  • Leistungsumsatz = 1500 kcal x (1,6 – 1)
  • Leistungsumsatz = 1500 kcal x 0,6
  • Leistungsumsatz pro Tag = 900 kcal

 Methode 2: MET – Wert

MET steht in diesem Fall für Metabolische Äquivalent und wird genutzt, um den Kalorienbedarf bei Ausübung verschiedener Aktivitäten herauszufiltern. Dabei steht 1 MET für den Verbrauch von 1 kcal je kg/Stunde.

Auch für den MET-Wert sind Beruf und Sportaktivitäten entscheidend und werden wie folgt eingegliedert:

MET-Job

  • Gruppe 1 = Person, die vorwiegend sitzt (Bürojob etc.) Wert = 1,5
  • Gruppe 2 = Person, die meist sitzt und steht (Kraftfahrer, Student etc.) Wert = 2,0
  • Gruppe 3 = Person, die meist steht oder geht (Verkäufer, Hausfrau, Kellner etc.) Wert = 3,0
  • Gruppe 4 = Person, die sich viel bewegt (Landwirt, Handwerker etc.) Wert = 4,5
  • Gruppe 5 = Person, die sich sehr viel bewegt (Bauarbeiter, Umzugshelfer etc.) Wert = 6,0

MET-Sport (Beispiele)

  • Radfahren, 12km/h – Wert = 4,0
  • Schwimmen, normal – Wert = 6,0
  • Nordic Walking, 4km/h – Wert = 3,0
  • Laufen, 8km/h – Wert = 8,3
  • Gymnastik – Wert = 6,5
  • Krafttraining – Wert = 7,5
  • Sport (Fußball etc.) – Wert = 7,5

MET übernimmt zahlreiche Wert wie z.B. auch Schlaf (0.95) oder aktive Freizeitbeschäftigungen wie Einkaufen, mit dem Hund Gassi gehen oder vieles mehr (2,0). Damit lässt sich der MET-Leistungswert nachstehend berechnen.

Beispiel: Person schläft 8 Stunden, arbeitet ebenso 8 Stunden, ist 4 Stunden mit Sport beschäftigt, geht 3 Stunden am Tag mit dem Hund spazieren und versucht eine Stunde Gymnastik unterzubringen. Summe = 24 Stunden-Tag.

Berechnung:

  • 8 Stunden Schlaf = 8 x 0,95 = 7,6
  • 8 Stunden Arbeit = 8 x 1,5 = 12
  • 4 Stunden Sport = 4 x 2,0 = 8
  • 3 Stunden Hundebetreuung = 3 x 2,0 = 6
  • 1 Stunde Gymnastik = 1 x 6,5 = 6,5

Addition: 7,6 + 12 + 8 + 6 + 6,5 : 24 Stunden = 1,67

Dieses MET-Ergebnis wird mit dem PAL-Faktor gekoppelt:

  • Leistungsumsatz = Grundumsatz x (mit alltäglichem MET-Wert -1)
  • Leistungsumsatz = 1500 Kalorien x (1,67 – 1)
  • Leistungsumsatz = 1500 Kalorien x 0,67
  • Leistungsumsatz pro Tag = 1005 kcal

Kalorienbedarf ermitteln und dadurch gezielt abnehmen

Es gibt also zwei unterschiedliche Möglichkeiten, mit denen sich einerseits arbeiten und andererseits abnehmen lässt.

Variante 1:

  • Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Variante 2:

  • Gesamtumsatz = Grundumsatz x alltäglicher PAL oder MET Wert

Ganz wichtig: Der Körper benötigt demnach eine Grundversorgung, um die wichtigsten Körperfunktionen abdecken zu können. Wer über einen längeren Zeitraum nicht richtig oder zu wenig isst, riskiert über kurz oder lang gesundheitliche Schäden. Zudem kann es sein, dem berühmt berüchtigten Jojo-Effekt zu unterliegen. Bedeutet ganz einfach: Natürlich lassen sich mit einer Hungerdiät 2-4 kg in der Woche abnehmen. Doch wie sieht es aus, wenn der Heißhunger kommt? Dann werden locker 4-6 kg zugenommen. Eine Maßgabe, die wohl kaum erfreuen dürfte.

Es gilt daher die Prämisse, den Grundumsatz sowie den Gesamtumsatz zu ermitteln, um erfolgreich, gesund und effektiv abzunehmen. Somit ist schnell klar, wie viel am Tag gegessen werden sollte, um das Gewicht zu halten oder gar Gewicht zu verlieren. Wird der Grundumsatz durch den Leistungsumsatz gesteigert, ist dies nicht nur Labsal für die Seele – es wird auch die Lebensgeister erwecken. Eine gesunde Diät, die Nutzung vom BMI und vor allem jede Menge Sport können dazu beitragen, dass die Kilos binnen kürzester Zeit purzeln – es ist eben der Wille, der Berge versetzen kann.

Mehr zum Thema
© 1996-2018 | Zeitung.de - zeitungen und fachzeitschriften : regional und international - Impressum