Workout für zu Hause

Wer ins Fitness – Studio gehen möchte, muss A viel Zeit haben und B auch genügend Kleingeld. Das Trainieren mit einem Fitnesstrainer ist sinnvoll, aber nicht immer möglich. Immer mehr Menschen verlegen ihre sportlichen Aktivitäten daher in die heimischen vier Wände. Das geht mit oder ohne ein Sportgerät und bringt auf Dauer auch den gewünschten Erfolg, wenn es regelmäßig betrieben wird. Wichtig ist immer eine Aufwärmphase, ansonsten drohen nicht nur Verletzungen, sondern auch ein schrecklicher Muskelkater, der das weitere Training schwierig machen würde. Zudem wird der gesamte Bewegungsapparat geschmeidiger und Übungen machen dann nicht viel aus.

Workout: Aller Anfang ist schwer

Diejenigen, die sich für Sport zu Hause begeistern, sollten am Anfang nicht länger als 10 Minuten ihren Körper belasten. Das ist vollkommen ausreichend, denn in dieser Zeit sind drei Übungen möglich, die wiederholt werden können.

Des Weiteren müssen Stellungen so ausgewählt werden, dass es nicht zu einem Platzproblem kommt. Sehr viele davon, können in kleinsten Räumen ausgeführt werden.

Klassische Übungen

Es gibt altbekannte Übungen, die schnell zum gewünschten Erfolg verhelfen. Dazu gehören unter anderem:

  • Kniebeugen
  • Liegestützen
  • Crunches
  • Klimmzüge unter dem Tisch

Vorteile von Sport zu Hause

Es gibt einige Vorzüge, wenn sich für ein Training zu Hause entschieden wird. Es ist nicht nur angenehmer, sondern:

  • Unangenehme Blicke werden vermieden ( besonders Anfänger leiden darunter )
  • Eine eventuelle lange Anfahrtszeit fällt aus
  • Es wird jede Menge an Geld eingespart
  • Die freie Auswahl, welche Übungen es sein sollen
  • Keine Wartezeiten an Trainingsgeräten

Training nur mit Körpergewicht

136462640 – fotolia.com – AntonioDiaz

Der menschliche Körper ist zu Dingen fähig, die vorher kaum gekannt wurden. Wer ohne Geräte trainiert, kann mehr Muskeln beanspruchen. Das Training wird effektiver, denn es können mehr Kalorien verbrannt werden.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, plant im Vorfeld eine Schnupperstunde im Fitnessstudio. Das hat mehrere Vorteile, denn in der Regel sind die ersten Stunden kostenfrei. Es kann aber erkannt werden, worauf bei welchen Übungen das Augenmerk gelegt werden sollte.

Zudem kann ein unverbindliches Gespräch mit einem Trainer nicht schaden, denn es können eventuelle Verletzungsgefahren in Erfahrung gebracht werden.

Sport ohne Ernährungsumstellung bringt nicht viel

Gerade die Abnehmwilligen, die sich für Sport zu Hause entscheiden, sollten sich Gedanken um ihre Ernährung machen. Nur allein das Trainieren macht keinen Spaß und bringt auch langfristig keinen Erfolg. Eine Ernährung sticht dabei heraus und das ist „Low Carb“.

Übersetzt heißt das Ganze, wenige Kohlenhydrate. Diese werden durch Proteine und Fett ersetzt.

Hinweis:
Wie eine Low Carb Diät angegangen werden sollte ist strittig. Einige vertreten die Meinung, dass Kohlenhydrate schrittweise reduziert werden sollten. Andere meinen, sie sollten vollständig von dem Speiseplan verschwinden.

Effektiver Ganzkörper – Workout

Der Klassiker unter den Sportübungen für zuhause ist immer noch die Liegestütze. Es braucht wenig Platz um sie ausführen zu können und zudem wird jeder Muskel im Körper beansprucht. Liegestützen haben noch weitere Vorteile, denn sie:

  • schulen den Gleichgewichtssinn
  • Koordinationsfähigkeit wird verbessert
  • Beweglichkeit nimmt zu

Kniebeugen:
Bei Kniebeugen wird die Beinmuskulatur ganz automatisch auf Vordermann gebracht. Allerdings sollten Personen mit Knieproblemen auf die Übungen verzichten oder die Seitenlage nutzen, bei der die Beine in einer 90 – Grad – Stellung angehoben werden.

Viele legen besonderen Wert auf eine durchtrainierte Bauchmuskulatur. Dazu eignen sich hervorragend Sit – ups und Crunches. Einfach auf den Rücken legen, die Hände hinter den Kopf und versuchen den Oberkörper aufzurichten.

Für schöne Arme
Soll ein Muskelaufbau in den eigenen Wänden stattfinden, müssen es nicht immer teure Geräte sein, die auch noch viel Platz brauchen. Einfacher ist es, sich seine Arbeitsgeräte selber herzustellen. Das geht zum Beispiel bei Hanteln kinderleicht, denn hier reichen leere Plastikflaschen, die mit Sand gefüllt werden. Zudem kann das Gewicht selber bestimmt werden, denn es kann mehr oder weniger Sand eingefüllt werden.

Für Anfänger ist ein Gewicht von ein bis zwei Kilogramm vollkommen ausreichend. Hiermit können unterschiedliche Übungen gemacht werden, ganz nach Einsatz und Phantasie.

Training unterstützen
Fehler werden sich am Anfang leicht einschleichen, vor allem was die Körperhaltung angeht. Hier sind bodenlange Spiegel bestens geeignet Korrekturen durchzuführen, damit auch die Haltung stimmt. So kann zudem vermieden werden, dass ein Muskeltraining nicht mit Belastungsschäden endet.

Tipp:
Es ist darauf zu achten, dass ein Muskeltraining immer mit einem Anteil Ausdauertraining zusammengeht. Der Stoffwechsel wird angeregt und die körperliche Fitness wird um einiges verbessert.

Muskeltraining steigert Lebensqualität
Wer sich jetzt fragt, warum Muskeltraining eigentlich sinnvoll ist, sollte daran denken, dass es zur Verbesserung der Lebensqualität beiträgt. Das Training hat mehrere Vorteile, denn:

  • Leistungsfähigkeit im Beruf wird gesteigert
  • Besseres Aussehen
  • Köper wird gestrafft
  • Haltung wird verbessert

Zu einem ganz neuen Körpergefühl kommt auch noch der Faktor: Selbstbewusstheit, das dadurch gestärkt wird.

Muskeln machen einen Großteil des Körpers aus, sind sie gleichmäßig stark, können sie zu einer Schmerzlinderung beitragen oder ihn völlig verschwinden lassen.

Zu Hause trainieren

Wer daheim trainieren möchte, kann sich seinen ganz eigenen Trainingsplan zusammenstellen. Dieser muss an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein, nur so kann die Motivation steigen. Zuerst muss festgelegt werden, wofür das Training dienen soll. Hier kommen folgende Faktoren in Frage:

  • Abnehmen
  • Ausdauersteigerung
  • Kraftaufbau
  • Fitness steigern
  • Muskelaufbau

Danach sollte festgemacht werden, welche Leistungsstufe es sein sollte. Hier stehen zur Auswahl:

  • Anfänger
  • Fortgeschrittene
  • Profi

Zudem sollte im Vorfeld festgelegt werden, welches Pensum geschafft wird. Das ist wichtig, denn manche haben mehr Zeit, andere sind zeitlich eingeschränkt. Ein Trainingsplan hilft, Vorsätze einzuhalten. Die Trainingshäufigkeit sollte:

  • 2 x pro Woche
  • 3 x pro Woche
  • 4 x pro Woche
  • 5 x pro Woche
  • 6 x pro Woche

betragen.

Das Ausdauertraining

Die meisten Menschen denken zuerst an einen Fahrrad – Ergometer, wenn sie über Sport zu Hause nachdenken. Das Gerät wird ebenso Stepper oder Crosstrainer genannt und ist ziemlich stupide, denn es werden auf einer Stelle Bewegungen ausgeführt. Die Geräte sind effektiv, aber nicht ganz billig, vor allem, wenn es sich um hochwertige Modelle handelt.

Günstiger ist es, auf der Stelle zu laufen oder eine Treppe in Anspruch zu nehmen. Diejenigen, die keine Treppe zur Verfügung haben, können sich mit einer stabilen Trittstufe weiterhelfen. Geeignet für jeden Anfänger sind auch Mini – Trampoline, die günstig erworben werden können und in jeder Wohnung ihren Platz finden.

Mit einer genauen Anleitung, die es in der Zwischenzeit reichlich gibt, ist Aerobic eine weitere Möglichkeit ein Ausdauertraining durchzuführen. Einfache Übungen wie:

  • Springen
  • Drehen
  • Arme heben usw.

sind ein ideales Training für zu Hause. Das Ganze kann mit Musik aufgelockert werden. Der Handel bietet zudem Unmengen von DVDs an, um Aerobic ganz professionell durchführen zu können.

Abnehmen geht nicht ohne Sport

Wer denkt Abnehmen geht einfach, auch ganz ohne Bewegung irrt. Zudem hat Sport machen einige Vorteile:

  • Viele Kalorien werden verbraucht
  • Muskelaufbau wird verbessert und gestärkt
  • Es gibt keine Langeweile
  • Sport regelt den Appetit
  • Stress und Frust werden abgebaut

Das Fitness – Studio für zu Hause

Sport zu Hause geht ohne und mit Geräte. Dabei gibt es einige, die sich besonders eignen. Was sich in vielen Wohnungen findet, sind Hanteln. Mit ihnen können eine Vielzahl von Workouts durchgeführt werden. Sie sind effektiv und schnell zu verstauen. Je nach Lust und Laune können sie genutzt werden.

Hometrainer
Home Trainer werden immer beliebter, denn sie sparen gutes Geld, das nicht in ein Fitnessstudio investiert werden muss. Der beste Weg um sich seine Traumfigur zu erstrampeln ist solch ein Gerät, das in einer Ecke verstaut werden kann.

Das Laufband
Indoor Laufen ersetzt nicht die gute Luft in der Natur, es kann aber zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, auch wenn es draußen in Strömen regnet. Gerade in der dunklen Jahreszeit macht das Training mehr Spaß und die Steigung kann individuell angepasst werden.

Hinweis:
Tempo und Puls können toll überprüft werden. Kopf und Oberkörper sollten nach vorn ausgerichtet sein, dass verleiht mehr Dynamik. Kleinere Schrittlängen sind kraftsparender.

Schwingstab
Nicht nur in jedem guten Fitnessstudio sind sie zu finden, sondern auch in privaten Haushalten werden sie immer beliebter, die Schwingstäbe. Im Aussehen unspektakulär, aber in der Anwendung bahnbrechend.

Das Tool wirkt auf einige wie ein Wunderstab, denn es werden vor allen Dingen Muskeln trainiert, die sonst ausgespart wurden. Der Schwingstab wirkt durch Vibration und kann in allen Lebenslagen Anwendung finden. Besonders zur Anwendung empfohlen bei:

  • Rückenproblemen
  • Verspannungen in Nacken und Schultern
  • Schwierigkeiten mit Lendenwirbelsäule und Hüften
  • Gelenkarthrosen

Noch mehr positive Effekte, weil er eine:

  • Bessere Kraftausdauer bringt
  • Den Stoffwechsel ankurbelt
  • Bindegewebe gefestigt wird
  • Schnelle Regeneration durch verbesserte Sauerstoffzufuhr bringt

Tipp:
Der Schwingstab kann im Büro oder in der Wohnung genutzt werden. Es kann sich um einen Anfänger, aber auch um einen Profi handeln, der ihn nutzt. 3 x mal zehn Minuten in der Woche sind ausreichend. Der Stab verbessert Haltungen, beugt Haltungsschäden vor und ist ideal für Rücken – und Gelenkserkrankungen.

Hantelbank
Hantelbänke sind ebenfalls zu finden, wenn es um Fitnessgeräte für das eigene Zuhause geht. Hiermit wird der Muskelaufbau trainiert. Bevor allerdings eine solche Bank genutzt wird, sollte ein professioneller Fitnesstrainer befragt werden, denn es kann ansonsten bei Ungeübten zu Verletzungen kommen.

Zudem sollte eine gute Hantelbank einige Details aufweisen:

  • Höhenverstellbare Hantelablage
  • Sicherheitsbügel zum Fixieren
  • Verstellbare Rückenlehne
  • Verstellbarer Sitz
  • Qualitativ hochwertige Konstruktion

Hinweis:
Das Training auf einer Hanselbank wird mit richtigem Krafttraining definiert. Bevor sich eine Bank angeschafft wird, sollte ein Gespräch mit dem Hausarzt Pflicht sein. Gerade diejenigen, die unter Gesundheitsproblemen zu klagen haben, sollten keinen Alleingang wagen.

Es ist bei manchen Übungen besser, einen Trainingspartner zu haben. Zudem sollte geeignete Kleidung getragen werden. Hantelbänke sollten vorzugsweise in einem Raum mit Fenster aufgestellt werden, damit genügend Sauerstoff herein kommen kann. Ein vorher zusammengestelltes Trainingsprogramm ist von Vorteil. Flüssigkeit ist äußerst wichtig.

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