Fenchel – Gesunde Knolle mit süßem oder bitterem Geschmack

Die Fenchelknolle – sie sieht hübsch aus und weist einen aromatischen Duft auf. Doch wie Fenchel eigentlich verwendet wird, wissen nur wenige. Oft stellen sich die Fragen, welche Teile der Knolle essbar sind und welche nicht, ob Fenchel roh verzehrt werden kann, welche Nährstoffe er enthält und ob er tatsächlich über heilende Eigenschaften verfügt.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Fenchel sehr vielseitig einsetzbar ist. Verwendet werden können drei Fenchel-Sorten: wilder Fenchel (auch als Bitterfenchel bekannt) wird als traditionelles pflanzliches Arzneimittel betrachtet, Süß- oder Gewürzfenchel kommt mit seinen süßen Früchten ebenfalls in der Heilkunde zum Einsatz und Gemüsefenchel (auch Zwiebel- oder Knollenfenchel) wird als Gemüse verwendet.

Der Fenchel und seine Geschichte

Fenchel (Foeniculum vulgare) gehört neben Karotten, Petersilie und Sellerie zur Familie der Doldenblütler. Ursprünglich stammte er aus Kleinasien und dem Mittelmeerraum. Die Urform des Fenchels – der Wilde Fenchel – war bereits in der Antike als Küchengewürz und Arzneipflanze bekannt.

In Mesopotamien wurden heiße Umschläge bei Lungenentzündungen angewendet und auch im alten Ägypten, in Griechenland und bei den Römern war die Wirkung bei Husten, Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden bekannt.

Dem Fenchel wurde zudem eine magische Wirkung nachgesagt. So wurde er bei den Griechen in religiösen Mysterienspielen als Kranz um den Hals getragen, im Mittelalter steckte man Fenchel in Türrahmen und Schlüssellöcher und wollte sich so vor bösen Mächten schützen.

Auch heute ist Wilder Fenchel im mediterranen Raum sehr weit verbreitet. Früchte (Fenchelsamen), Blüten und auch Blätter finden hier immer noch Anwendung in regionalen Speisen und Getränken. So gelten Fenchelpollen in Italien als exklusives und auch kostspieliges Gewürz (auch als Engelsgewürz bezeichnet). In unseren Breiten wird vorrangig Gewürzfenchel und Knollenfenchel verwendet, welche durch Züchtungen aus dem Wilden Fenchel hervorgingen.

Fenchel gilt als gesund – Aber warum eigentlich?

Die etwa 250 bis 450 Gramm schwere Fenchelknolle hat eine weiße bis hellgrüne Farbe und einen schichtartigen Aufbau, ähnlich einer Zwiebel. Im oberen Bereich mündet die Knolle in leuchtend grüne Stiele mit dillähnlichem und zartfedrigem Fenchelgrün. Wie es bei Gemüse üblich ist, bestehen 100 Gramm Fenchel zu über 80 Prozent aus Wasser. Dadurch ist die Kalorienzahl mit 19 sehr gering, das Gemüse belastet den Körper also nicht.

Ätherische Öle sind für das starke Aroma verantwortlich. Auch die gesundheitlichen Heileigenschaften werden dem hohen Gehalt an ätherischen Ölen zugeschrieben. Diese sollen die Verdauung unterstützen, entzündungshemmend und magenstärkend wirken können. Außerdem soll Fenchel dazu beitragen können, die Durchblutung sowie die Tätigkeit von Leber und Nieren anzuregen.

Es sind in Fenchel aber noch eine Vielzahl an Vitalstoffen enthalten, Fenchel gilt dabei als Gemüse, welches enorm zur Deckung des täglichen Vitalstoffbedarfs beitragen kann. Enthalten sind in dem Knollengemüse

  • Eisen (100 Gramm Fenchel enthalten 2,7 Milligramm Eisen, welches auf den Sauerstofftransport Einfluss nehmen und zudem die Muskeln stärken und für gesunde Haut, Haare und Nägel sorgen soll)
  • Vitamin B (in Fenchel sind alle B-Vitamine bis auf B12 enthalten, welche im Körper unterschiedliche Aufgaben erfüllen)
  • Vitamin C (mit 50 Milligramm pro 100 Gramm ist Fenchel ein wahres Vitamin-C-Wunder, dem Vitamin wird eine antioxidative Wirkung nachgesagt und es soll somit positiv auf das Immunsystem wirken können)
  • Vitamin E (Vitamin E ist dafür bekannt, dass es Gefäße und auch Herz schützen kann und ist mit 12 Milligramm auf 100 Gramm Fenchel in der Knolle enthalten)
  • Kalium (soll chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck sowie Nierensteinen und Schlaganfällen vorbeugen können und ist in 100 Gramm Fenchel mit 395 Milligramm enthalten)
  • Kalzium (in 100 Gramm Fenchel sind 110 Milligramm Kalzium enthalten, welches wichtig für die Knochen ist)
  • Betacarotin (Betacarotin kann im menschlichen Organismus in Vitamin A umgewandelt werden, welches für die Schleimhäute, die Blutkörperchen und die Augen von Bedeutung ist)

In den Früchten des Fenchels befinden sich die wirksamen Inhaltsstoffe. Das Öl in bitterem Fenchel enthält zu etwa 50 bis 70 Prozent der Substanz trans-Anethol, etwa zwölf bis 25 Prozent Fenchon sowie zwei bis acht Prozent Estragol. In süßem Fenchel ist deutlich mehr vom süß schmeckenden trans-Anethol enthalten, während die Anteile von Fenchon und Estragol geringer sind. Beide Sorten enthalten auch fettreiches Öl sowie Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe).

Im medizinischen Bereich wird gern bitterer Fenchel verwendet, denn die enthaltenen Inhaltsstoffe sollen die Eigenschaft besitzen, festsitzenden Schleim aus den Bronchien zu lösen und deren Abtransport aus den Atemwegen zu fördern. Dadurch kann eine Linderung von Erkältungsbeschwerden ermöglicht werden. Das enthaltene Öl soll sich hingegen auf die Verdauung auswirken und auch Krämpfe lösen können, weshalb Fencheltee sehr oft als begleitendes Mittel bei Blähungen und Völlegefühl empfohlen wird. Auch zur Anregung der Milchbildung soll Fencheltee beitragen können und wird deshalb oft von Hebammen empfohlen. Ein weiteres bekanntes Hausmittel ist Fenchelhonig, welcher Kleinkindern ab einem Jahr bei Erkältungen und Blähungen verabreicht werden kann. Gerade bei Kleinkindern sollte aber bestenfalls Arznei-Fenchelhonig aus der Apotheke verwendet werden, da dieser in einer kindgerechten Dosierung verkauft wird.

Fenchel in der Küche – Frischer Wind beim Kochen

In Italien gilt Fenchel als das Gemüse, welches jedes Gericht verfeinern kann. Mit ihm kann guter Geschmack intensiviert und schlechter Geschmack übertönt werden. So haben einst einige Weinhändler in Italien vor der Verköstigung von Weinen Fenchel serviert, um die Schwachstellen des jeweiligen Weins zu verdecken. Daher stammt auch die italienische Redewendung „lasciarsi infinocchiare“ (sich „einfencheln“ lassen), was so viel wie „jemanden hinters Licht führen“ bedeutet.

In der Küche kann Fenchel aber sehr vielseitig eingesetzt werden. Die Knolle harmoniert mit allen Lebensmitteln und kann problemlos mit anderen mediterranen Gemüsen kombiniert werden, wenn der Geschmack zunächst etwas gewöhnungsbedürftig erscheint. Fenchel eignet sich hervorragend als Beilage zu Fisch und Meeresfrüchten, aber auch zu Pasta, Risotto und Parmesankäse. Als Gewürze für Fenchel eignen sich Rosmarin, Safran, Curry und auch Chili. Dabei muss Fenchel nicht nur eine Beilage von Vor- und Hauptspeisen sein, sondern lässt sich auch gut als Komponente in Obstsalaten verarbeiten. Hier passt er unter anderem zu Erdbeeren, Kiwis, Orangen oder auch Ananas.

Die Zubereitung von Fenchel

Bevor Fenchel richtig verarbeitet wird, sind einige Vorbereitungen notwendig:

  • sofern notwendig, werden die äußeren ein bis zwei harten Blätter entfernt (bei ganz frischem Fenchel nicht notwendig, dann ist waschen ausreichend)
  • die eher holzigen Stiele werden weg geschnitten und können noch für Suppen genutzt werden
  • Fenchelgrün kann – fein gehackt – mit in das Gemüse gegeben werden

Nachdem diese Vorbereitungen abgeschlossen sind, werden die Fenchelknollen unter fließendem Wasser gründlich gewaschen, um auch die Zwischenräume von Sand und Erde zu befreien. Je nach vorliegendem Rezept wird die Knolle dann halbiert oder geviertelt und anschließend der Strunk herausgeschnitten. Der Fenchel kann nun in kleine Stücke geschnitten werden.

Das Dämpfen in wenig Wasser ist die einfachste Methode der Zubereitung von Fenchel. Die Garzeit liegt bei etwa acht bis zwölf Minuten. Im Anschluss wird der Fenchel mit Meer- oder Kräutersalz abgeschmeckt und kann auch mit etwas Butter beträufelt werden. Natürlich lässt sich Fenchel auch auf andere Weise zubereiten. So kann er

  • roh verzehrt werden (z. B. in Salaten)
  • in Salzwasser oder Gemüsebrühe gekocht werden (Dauer: zwölf Minuten)
  • geschmort werden
  • gebraten werden
  • frittiert werden
  • gegrillt werden

Dank der vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten ist Fenchel wohl alles andere, als ein langweiliges Gemüse. Zudem sind viele Rezepte nicht nur einfach, sondern lassen sich auch schnell zubereiten.

Fenchel kaufen und richtig lagern

Im Handel sind sowohl rundliche als auch längliche Fenchelknollen erhältlich. In Italien haben diese beiden Formen sogar ein zugeordnetes Geschlecht: längliche Knollen sind weiblich, runde männlich. Jedoch hat die Form auch etwas mit Sorte und Anbau zu tun. Es handelt sich also nicht um eine Unterscheidung von wissenschaftlicher Natur, sondern ist dort eher im Sprachgebrauch des Landes üblich.

Welche Form beim Kauf von Fenchel gewählt wird, hängt vor allem davon ab, wofür der Fenchel verwendet werden soll. Ein runder, eher fleischiger Fenchel weist deutlich weniger Fasern auf und eignet sich deshalb auch sehr gut für den rohen Verzehr. Längliche Fenchelknollen hingegen sind besser zum Kochen oder Braten geeignet.

Beim Einkauf sollte darauf geachtet werden, dass es sich um frischen Fenchel handelt. Dieser kann an einem frischen und leuchtend grünen Blattkraut erkannt werden, welches weder schlapp herunterhängt noch weg geschnitten wurde. Letztere Methode wird gern angewendet, um die schlechte Qualität zu vertuschen. Die Knolle selbst sollte eine weiße Farbe ohne braune Flecken aufweisen, die Schnittstellen sollten nicht ausgetrocknet aussehen.

Natürlich gilt für Fenchel das gleiche, wie für jedes Gemüse: Je frischer er ist, umso besser. Eine lange Lagerung führt zu Geschmackseinbußen und auch der Nährstoffgehalt wird dadurch verringert. Deshalb sollte Fenchel so frisch wie möglich verzehrt werden. In ein feuchtes Tuch oder in Klarsichtfolie eingewickelt, hält sich Fenchel im Gemüsefach des Kühlschranks maximal zwei Wochen. In roher oder auch kurz blanchierter Form kann Fenchel auch problemlos eingefroren werden.

Vorsicht Verwechslungsgefahr:
Die Früchte des Fenchels ähneln optisch den giftigen Schierlingsfrüchten. Wer Fenchel wild sammelt, sollte hier besondere Vorsicht walten lassen.

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