Tipps für eine gesunde Ernährung in stressigen Zeiten
Ob zu Jahresbeginn, mit einem neuen Lebensjahr oder einfach zwischendurch: Jeder hat wohl schon einmal den Vorsatz gefasst, sich zukünftig gesünder zu ernähren. Weniger Fett, weniger Zucker, mehr Obst und Gemüse, das Spektrum an Zielen ist breit. Doch sobald der Alltag wieder einkehrt und Arbeit, Familie und Hobbies ihren Tribut einfordern, sind die neuen Ernährungsgewohnheiten schnell über Bord geworfen. Dabei sind es gerade die stetigen, konsequenten Handlungen, die neue Gewohnheiten formen und helfen, diese beizubehalten. Einige Tricks, die das Leben einfacher machen, können helfen, die Ernährungsumstellung zu etablieren.
gesunde Ernährung: Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete
Eine gute Vorbereitung ist das A und O, wenn man im Leben etwas verändern will. Wer in Bezug auf Ernährung zu viel der Spontaneität überlässt, verfällt schnell wieder in alte Verhaltensmuster und lässt die guten Vorsätze schleifen. Der erste Schritt für eine gesunde Ernährung in stressigen Zeiten ist ein Essensplan. Auf diesem sollten alle Hauptmahlzeiten und auch ein oder zwei Snacks für den jeweiligen Tag festgehalten werden. Je nach Einkaufsgewohnheiten und Lagermöglichkeiten kann dieser Plan für eine oder auch für zwei Wochen erstellt werden. Der Vorteil dieses Plans ist, dass man seine neue Ernährung genau vor Augen hat. Die ewige Frage nach dem heutigen Essen ist damit schon im Voraus beantwortet. So wird die Ratlosigkeit nicht zur Ernährungsfalle. Darüber hinaus nimmt solch ein Plan den Stress aus dem Alltag heraus. Die Frage um das Essen ist bereits geklärt, der Kopf hat also Kapazitäten für die wichtigen Entscheidungen. Wer weniger Stress hat, ist weniger anfällig für Heißhungerattacken.
Ein weiterer Part der Vorbereitung ist der Wocheneinkauf. Auch hier gilt, je nach Einkaufsgewohnheiten und Lagermöglichkeiten kann entweder für eine oder für zwei Wochen eingekauft werden. Für diesen Großeinkauf dient der Essensplan als Grundlage, auf der basierend ein Einkaufszettel erstellt wird. Der Einkaufszettel hilft nicht nur, den Überblick zu behalten, was alles besorgt werden muss. Er ist auch ein Disziplinierungswerkzeug, das verhindern soll, das allzu viel Junkfood im Einkaufwagen landet. So werden die neuen Ernährungsgewohnheiten bereits beim Einkaufen trainiert. Zudem hat ein Wocheneinkauf den Vorteil, dass alle für die kommenden Tage benötigten Lebensmittel im Haus sind. Die Zubereitung einer gesunden Mahlzeit kann also nicht daran scheitern, dass etwas fehlt. Auch impulsive Fast-Food-Bestellungen sind seltener, wenn der Kühlschrank mit allerlei Zutaten gefüllt ist, die sonst verkommen würden.
Der dritte große Aspekt ist die Vorbereitung einzelner Mahlzeiten. Der Trend des sogenannten „Meal Preppings“ ist gerade bei Foodbloggern und Leistungssportlern besonders beliebt, was dazu führt, dass im Internet diverse Videos mit Anleitungen und Inspirationen kursieren. Der Grundgedanke ist folgender: Wer seine Mahlzeiten für einen bestimmten Zeitraum – egal ob einige Tage oder eine ganze Woche – vorbereitet, profitiert von mehreren Vorteilen. Zum einen wird der Alltag wesentlich einfacher und stressfreier, wenn das tägliche Schneiden und Präparieren der einzelnen Mahlzeiten wegfällt. Man spart Zeit, welche man für wichtigere Dinge verwenden kann. Zum anderen bleiben diejenigen, die ihr Essen vorbereiten, standhafter gegenüber Versuchungen. Die Pizza oder die Portion Pommes von der Imbissbude verlieren den Reiz des schnellen Essens, wenn die eigene Mahlzeit ebenfalls schon fertig ist. Gerade Snacks, die zwischen den Hauptmahlzeiten zu sich genommen werden, müssen im Vorfeld gut vorbereitet sein. Es empfiehlt sich, immer eine Plastikdose auf Vorrat zu haben, die mit geschnittenem Obst oder Gemüse gefüllt ist.
Wann und inwieweit die Mahlzeiten vorbereitet werden, hängt vom persönlichen Lebensstil ab. Wer abends immer erst sehr spät zuhause ist und dann keine Muße mehr hat, sich lange in die Küche zu stellen, könnte sein Abendessen bereits morgens vorbereiten, bevor er das Haus verlässt. Ist man hingegen morgens sehr in Eile und vergisst deshalb häufig das Frühstück, kann dieses bereits am Abend zuvor zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es gilt, Lücken im täglichen Ablauf zu entdecken und sinnvoll zu nutzen.
In stressigen Zeiten gesund ernähren – gewusst wie
Reihen sich die Termine aneinander und die Zeit zum Kochen fehlt wirklich an allen Ecken und Enden, können Essen zum Mitnehmen oder der Lieferdienst zur Option werden. Dabei muss man lediglich darauf achten, wo man sein Essen holt beziehungsweise bestellt. Durch den Trend zur bewussten Ernährung gibt es immer mehr Dienstleister, die sich auf gesunde Gerichte spezialisieren. Salatbars und Smoothielieferanten erobern die Gastronomieszene. Wer also weiß, dass ihm für die Mittagspause eine gesunde Mahlzeit fehlt, sollte sich die Gegend um das Büro herum noch einmal genau anschauen. Ist der türkische Imbiss an der Ecke wirklich die einzige Option? Oder gibt es mittlerweile eine Salatbar oder einen gesunden Lieferdienst in der Nähe? Auch wenn dieser Punkt häufig vernachlässigt wird, ist es für eine gesunde Ernährung meist entscheidend, sich umfassend zu informieren.
Gerade im Büro oder abends auf der Couch lauern die fiesesten Ernährungsfallen. Hier ist Vorsicht besser als Nachsicht. So kann der Teller mit den Keksen auf dem Schreibtisch gegen eine Schale mit Weintrauben ausgetauscht werden. Die Tüte Chips abends weicht einem Teller mit Quark und aufgeschnittener Gurke. Wer Besuch empfängt, stellt statt der üblichen Knabbereien einige Obst- und Gemüsespieße auf den Tisch. Alltägliche Situationen, in denen wir meist eher unbewusst essen, können einer gesunden Ernährung damit nicht mehr zum Verhängnis werden. Wichtig ist nur ein konsequentes Handeln, durch welches die neuen Gewohnheiten gefestigt werden. Gerade im Büro oder in einem Haushalt mit mehreren Personen, ist Unterstützung ein weiterer Erfolgsgarant. Kollegen und Familienmitglieder sollten über die neuen Essgewohnheiten informiert werden und gebeten werden, Rücksicht auf diese zu nehmen. Vielleicht hat der eine oder andere noch weitere gute Tricks auf Lager, um die tägliche Versuchung von Fast Food und Co zu bewältigen.
Bei allen guten Vorsätzen und jeder aufgestellten Regel – auch die Ausnahmen gehören schlussendlich dazu. Nach einem stressigen, erfolgreichen Arbeitstag darf dem gesunden Abendessen auch ein süßes Dessert folgen. Wer sich jegliche Belohnung zwischendurch versagt, macht sich nicht nur unnötigen Stress, sondern setzt sich auch gefährlichen Heißhungerattacken aus. Diese sind meist sehr viel schwerwiegender als ein Dessert am Abend und gefährden dauerhaft die neu erlernten Essgewohnheiten. Wie bei vielen anderen Dingen im Leben auch, ist bei gesunder Ernährung das richtige Maß entscheidend. Deshalb sollten im Essensplan und auf dem Einkaufszettel auch kleine Naschereien ihren Platz finden dürfen. Wichtig ist nur, diese dann auch gebührend zu zelebrieren und nicht in alte, ungesunde Muster zurückzufallen, indem die Süßigkeiten hektisch und gedankenlos vor dem PC oder Fernseher verdrückt werden. Mit diesen kleinen Kniffen steht einer gesunden Ernährung auch in stressigen Zeiten nichts mehr im Weg.
