Kokosmehl – Gesund und glutenfrei

Wer sich ballaststoffreich und dennoch nicht zu „schwer“ ernähren möchte, findet in Kokosmehl einen hervorragenden Begleiter für das Backen und Kochen verschiedener Speisen. Kokosmehl stellt dabei eine leckere und zudem glutenfreie Alternative zu herkömmlichem Getreidemehl dar und stammt dabei auch noch aus kontrolliert biologischem Anbau. Es ist also frei von Chemie. Der süßliche Geschmack dürfte dabei sicherlich bestechen.

Kokosmehl – Wie wird es hergestellt?

Kokosmehl wird aus dem getrockneten Fleisch der Kokosnuss gewonnen. Das Kokosnussfleisch wird dabei von der Schale getrennt und anschließend schonend getrocknet. Nach der Entölung wird es zu einem feinen Mehl gemahlen, dessen Fettgehalt sehr gering ist. Das durch die Entölung gewonnene Fett wird als Kokosöl in den Handel gebracht.

Kokosmehl und seine Inhaltsstoffe

Bei immer mehr Menschen treten Unverträglichkeiten gegen bestimmte Lebensmittel auf, so dass sie in ihrer Ernährung eingeschränkt sind. Vor allem Menschen, die unter Zöliakie – also einer Glutenunverträglichkeit – leiden, sind bestimmte Produkte deshalb sehr sinnvoll. Hierzu gehört auch Kokosmehl. Auch wer an Verdauungsproblemen leidet, kann mit Kokosmehl unter Umständen aufgrund der guten Bekömmlichkeit eine Besserung erreichen. Zudem ist Kokosmehl auch noch reich an Ballaststoffen, was für das Verdauungssystem besonders wichtig ist.

Kokosmehl ist zudem cholesterinfrei und der Anteil an Kohlenhydraten ist sehr gering. Zu den gesunden Inhaltsstoffen in Kokosmehl gehören neben Ballaststoffen unter anderem

  • die Vitamine A, B1, B2, B6, B12, C und E
  • natürliche Fettsäuren
  • Magnesium
  • Eisen
  • Kalzium
  • Kalium
  • Phosphor
  • Zink
  • Mangan
  • Kupfer
  • Enzyme, die für die Verdauung von Bedeutung sind

Die einzelnen Bestandteile sind in Kokosmehl in folgender Nährstoffaufteilung enthalten:

  • Ballaststoffe – 40 Prozent
  • pflanzliche Eiweiße – 20 Prozent
  • Kokosöl – 12 Prozent

Die Aminosäuren, die in Kokosmehl enthalten sind, tragen dabei optimal zu einer gesunden und auch guten Versorgung des Körpers mit Eiweiß bei. Mahlzeiten, die mit Kokosmehl zubereitet werden, sorgen aufgrund der Ballaststoffe und auch der Aminosäuren für ein lang anhaltendes Gefühl der Sättigung, weshalb Kokosmehl auch oft im Rahmen einer Gewichtsreduktion empfohlen wird.

Nährwerte von Kokosmehl im Überblick (auf 100 Gramm):

NährstoffNährwert (in Gramm)
Eiweiß19,3
Fett11,8
Kohlenhydrate8,9
   davon Zucker8,6
Ballaststoffe50,5
Brennwert320 kcal (1.340 kJ)

Kokosmehl und seine Anwendungsgebiete

Kokosmehl ist nicht nur glutenfrei, sondern auch fett- und kalorienarm. Zudem enthält es deutlich mehr Ballaststoffe als beispielsweise Leinsamen. Ballaststoffe regen die Verdauung an und regulieren diese auch. Das enthaltene Eiweiß kommt Sportlern zugute, die einen Muskelaufbau anstreben. Zudem eignet sich Kokosmehl auch sehr gut für die Low-Carb-Ernährung und eine Reduzierung von Gewicht. Im Allgemeinen kommt es in folgenden Bereichen zur Anwendung:

  • bei Menschen mit Zöliakie
  • zur Reduzierung von Gewicht
  • bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels
  • Kokosmehl gegen Übersäuerung

Kokosmehl bei Zöliakie

Glutenunverträglichkeit verbreitet sich immer mehr. Für Betroffene schränkt das die Ernährung durchaus ein, denn gerade bei Backwaren können sie nicht ungehindert zugreifen. Kokosmehl ist hier durchaus eine gute Alternative zu Getreidemehlen und eignet sich sowohl zum Backen als auch für die Zubereitung von Süßspeisen. Gluten selbst kann bei erhöhten Verzehrmengen zu Entzündungen der Darmschleimhaut führen, welche mitunter recht schnell chronisch werden kann. Da Kokosmehl frei von Gluten ist, bleibt die gesunde Funktion des Darms erhalten. Da bei Zöliakie oft der gesamte Körper in Mitleidenschaft gezogen wird, kann eine glutenfreie Ernährung durchaus Linderung verschaffen.

Kokosmehl enthält zudem keine Phytinsäure. Diese Säure steht im Verdacht, die Aufnahme von Mineralstoffen aus der Nahrung zu erschweren. Im Magen-Darm-Trakt wird sie selbst kaum gespalten, bindet allerdings Spurenelemente an sich, welche dann vom Organismus nicht mehr genutzt werden können.

Kokosmehl zur Reduzierung von Gewicht

Bei der Reduzierung von Körpergewicht kann Kokosmehl ein sehr guter Helfer sein. Es ist fett- und kalorienarm und zudem ballaststoffreich. Es macht somit schnell satt und unterbindet auch die Heißhungerattacken auf Süßes. Es kommt bei der Aufnahme zur Bildung mittelkettiger Fettsäuren, welche dann zur Gewinnung von Energie genutzt werden. Das passiert bei Kohlenhydraten natürlich auch, jedoch werden die mittelkettigen Fettsäuren nicht in Form von Körperfett gespeichert. Zusätzlich können die Fettsäuren auch den Stoffwechsel anregen, was ebenfalls zur Gewichtsreduktion beiträgt.

Kokosmehl zur Regulierung des Blutzuckerspiegels

Der Blutzuckerspiegel ist in der Regel von der Aufnahme der Kohlenhydrate abhängig. Durch die geringe Menge an Kohlenhydraten und den hohen Anteil an Ballaststoffen kann Kokosmehl den Blutzuckerspiegel in zweierlei Hinsicht positiv beeinflussen. Kokosmehl hemmt aufgrund der Ballaststoffe und auch der geringen Kohlenhydrate Heißhungeranfälle, welche oft als Übeltäter gelten, wenn es um den Blutzuckerspiegel geht. Gerade Schwankungen können dadurch gut ausgeglichen werden.

Kokosmehl gegen Übersäuerung

Zu einer der verbreitetsten Erkrankungen gehört mittlerweile die Übersäuerung. Hauptsächlich entsteht sie aufgrund von ungesunder Ernährung die von zu viel Salz, Zucker und Fett geprägt ist. Der Säuren-Basen-Haushalt des menschlichen Organismus gerät aus dem Gleichgewicht und es kann beispielsweise zu Problemen wie Nierensteinen kommen. Immer wieder wird dazu geraten, die Ernährung so zu gestalten, dass sie zu etwa 70 Prozent aus basischen Produkten besteht. Diese Lebensmittel sollen einer Übersäuerung und damit den möglichen Folgen vorbeugen können. Kokosmehl ist ein solches basisches Lebensmittel und kann somit maßgeblich eine mögliche Übersäuerung durch nicht-basische Lebensmittel ausgleichen.

Kokosmehl und sein Einsatz in der Küche

In der Küche kann Kokosmehl sehr vielseitig eingesetzt werden. Für Suppen und auch Soßen stellt es ein sehr gutes Bindemittel dar, weshalb auf herkömmliches Mehl oder auch auf Bindemittel wie Stärke verzichtet werden kann. Jedoch sollte mit Kokosmehl sparsam umgegangen werden, denn aus der Soße oder der Suppe kann auch schnell ein Pudding werden. Das liegt an den wirklich hervorragenden Bindeeigenschaften von Kokosmehl. Die Konsistenz kann jedoch nicht mit Soßen verglichen werden, welche Mehl oder Stärke als Bindemittel enthalten. Kokosmehl sollte nach Möglichkeit also hierfür nur sehr sparsam verwendet werden.

Kokosmehl ist allerdings ein wahres Allroundtalent: Zum Einsatz kann es auch in Smoothies kommen, die aufgrund der hervorragenden Quelleigenschaften damit gut angedickt werden können. Eine echte Alternative ist es auch für jeden, der bewusst auf Zucker in seiner Ernährung verzichten möchte. Da Kokosmehl einen feinen, leicht süßlichen Geschmack aufweist, kann beim Backen wesentlich weniger Zucker verwendet werden. Pfannkuchen, Gebäck, Torten und Kuchen können mit Kokosmehl so hervorragend zubereitet werden. Wer nicht unter Glutenunverträglichkeit leidet, kann herkömmliches Mehl natürlich auch mit einem Teil Kokosmehl ersetzen.

Kokosmehl richtig aufbewahren

Die richtige Lagerung ist bei Kokosmehl – wie bei jedem anderen Naturprodukt auch – von großer Bedeutung. Kokosmehl ist bei korrekter Lagerung sehr lange haltbar. So lässt es sich im Kühl- oder Gefrierfach ganz problemlos für bis zu ein Jahr aufbewahren – zumindest, wenn es nur selten verwendet wird. Denn oft ist es so, dass es doch sehr rasch aufgebraucht wird, wenn man einmal auf den Geschmack gekommen ist.

Entscheidend für die Lagerung ist vor allem ein trockener, temperaturstabiler Ort. Auch bei Raumtemperatur kann Kokosmehl durchaus aufbewahrt werden, sollte jedoch nicht einer direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt sein.

Kokosmehl – Was man beim Kauf beachten sollte

Ein gutes Kokosmehl kann man mittlerweile in Reformhäusern, Drogeriemärkten und auch im Internet kaufen. Auch in gut sortierten Supermärkten ist es hin und wieder erhältlich. Vor allem beim Kauf im Internet sollte aber auf die Seriosität und Vertrauenswürdigkeit des Händlers geachtet werden. Gerade in Bezug auf die Zusatzstoffe sollte hier besonders hingeschaut werden. Ein wirklich gutes Kokosmehl ist nicht nur glutenfrei, sondern sollte auch folgende Eigenschaften besitzen:

  • frei von Farbstoffen
  • frei von Konservierungs- und anderen Zusatzstoffen
  • frei von Laktose und Milcheiweiß
  • frei von Weizen

Zudem sollte nach Möglichkeit ein Bio-Siegel vorhanden sein. So kann davon ausgegangen werden, dass es sich um ein Produkt handelt, dessen Rohstoffe aus kontrolliert biologischem Anbau stammen. Vermerkt sein sollte nach Möglichkeit auch, dass die Früchte keinem künstlichen Reifungsprozess, chemischen Behandlungen oder Dampfbehandlungen unterzogen wurden.

Kokosmehl selbst herstellen – Geht das?

Es ist durchaus möglich, Kokosmehl auch zu Hause selbst herzustellen. Allerdings ist die Herstellung mit Aufwand und Zeit verbunden. Wer sich davor nicht scheut, kann nach der folgenden Anleitung vorgehen:

Benötigt wird dafür zunächst eine oder auch mehrere reife Kokosnüsse, die geöffnet werden müssen. Das Kokoswasser wird zunächst durch ein in die Kokosnuss geschlagenes Loch ausgegossen und kann ebenfalls verwendet werden. Die Kokosnuss lässt sich dann mit einem Hammer mit wenigen Schlägen in mehrere Stücke zerteilen. Das Fruchtfleisch wird anschließend aus der Schale herausgelöst und dann in einen Mixer gegeben, mit einem Liter kochendem Wasser übergossen und dann zu einer glatten Masse püriert. Diese Masse muss nun auf Handwärme abgekühlt werden.

Bei der Bearbeitung entsteht auch Kokosmilch, welche über ein feines Sieb abgegossen wird. Aus dem übrig gebliebenen Fruchtfleisch wird später das Kokosmehl hergestellt. Noch immer ist darin natürlich Flüssigkeit enthalten, weshalb das Fruchtfleisch auf einem mit Backpapier belegten Backblech ausgebreitet und dann bei 50 bis maximal 70 Grad im Backofen getrocknet wird. Wichtig ist die Einhaltung der Temperaturen, um ein Rösten oder gar Verbrennen zu vermeiden. Für die Trockenzeit sollte man etwa eine Zeit von 45 Minuten einplanen, bis das Fruchtfleisch komplett durchgetrocknet ist.

Das so getrocknete Fruchtfleisch wird im letzten Schritt noch einmal in den Mixer gegeben und ohne Zugabe von Flüssigkeit gemahlen. Sowohl die Dauer als auch das Gerät beeinflussen dabei natürlich den Mahlgrad. Auch das so selbst hergestellte Kokosmehl kann bei richtigen Bedingungen bis zu ein Jahr aufbewahrt werden.

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Fazit: Kokosmehl gesund und lecker

Kokosmehl stellt in jeder Küche eine echte Bereicherung dar. Es eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Süßspeisen sowie süßen Backwaren und ist zudem noch optimal für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet. Dank seiner hochwertigen Inhaltsstoffe kann es auch auf die Gesundheit positiven Einfluss nehmen.

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