Quinoa: Das Getreide, das keines ist !

• Quinoa wird schon seit längerer Zeit im deutschsprachigen Raum als Superfood gefeiert, und das aufgrund seiner Nährstoffdichte auch völlig zurecht.
• Quinoa ist basisch, glutenfrei, proteinreich, kohlenhydratearm und schonend für Magen und Darm. 
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Quinoa: Das Getreide, das keines ist

Quinoa erfreut sich weltweit immer größerer Beliebtheit und gilt aufgrund seiner entsäuernden Wirkung als wahrer Geheimtipp unter den Superfoods. Dabei ist Quinoa schon seit vielen Jahrtausenden bekannt und galt schon den Inkas im antiken Peru als Grundnahrungsmittel.

Bekannt wurde Quinoa unter vielen Namen: Perureis, Inkareis oder Inkaweizen sind nur einige Beinamen, die das Korn der Inka trägt. Eine besondere Eigenschaft dieses Nahrungsmittel machten sich Menschen schon damals und auch noch heute zunutze: Aufgrund seiner basischen Verstoffwechselung bildet es ein gutes Gegengewicht säurebildender Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Fisch und Milchprodukte.

Wissenswertes zu Quinoa

Doch Quinoa hat noch viele weitere tolle Eigenschaften, die es für eine Vielzahl an Zubereitungsmethoden und Personen mit unterschiedlichen ernährungsphysiologischen Hintergründen äußerst interessant macht. Quinoa:

• Enthält keine Gluten
• Enthält sehr viele wichtige Nährstoffe
• Eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährung
• Ist reich an Proteinen
• Ist lange haltbar
• Kann sehr vielseitig zubereitet werden

Quinoa ist doch ein Korn, wieso dann kein Getreide?

Im Anbau und der Zubereitung ist Quinoa dem Getreide tatsächlich sehr ähnlich. Allerdings ist es botanisch gesehen ein Gänsefußgewächs und gehört somit zur Gattung einiger beliebter Blattgemüse. Dadurch enthält Quinoa keine Gluten und eignet sich als Alternative für Allergiker, Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit und sogar Zöliakie-Patienten.

Quinoa liefert dem Körper viele wertvolle Stoffe. Besonders erwähnenswert ist der Anteil an komplexen Kohlenhydrate. Dieser liegt pro 100g zubereitetem Quinoa bei etwa 16,5g. Komplexe Kohlenhydrate machen dem Körper deutlich mehr Arbeit als seine einfachen Kollegen. Der Organismus hat eine Menge Arbeit damit, diese aufzuspalten und zu verwerten. Aufgrund dessen sorgt Quinoa für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Insulinspiegel.

Wertvolle Nährstoffquelle

Neben den reichlichen Mengen an Eiweißen, Vitaminen, Zink, Kalium, Folsäure und komplexen Kohlenhydraten liefert Quinoa insbesondere eins: Viele wertvolle Aminosäuren! Gerade die essentiellen Aminosäuren sind es, die Quinoa regelmäßig auf den Speiseplan kommen lassen sollten. Denn diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sind aber für viele Abläufe im menschlichen Organismus unabdingbar. Weitere wichtige Bestandteile des Andenkorns sind Calcium, Phosphor und Eisen. Wer Quinoa zu sich nimmt, verspeist eine wahre Bombe an wichtigen Nährstoffen. Nicht umsonst wurde Quinoa im Jahr 2013 von der UN als „Pflanze des Jahres“ gekürt. So sieht man in Quinoa eine Pflanze, die es in Zukunft schaffen könnte, den Welthunger in Schach zu halten. Da die Pflanze recht anspruchslos ist, wenig Wasser braucht und viele gesunde Nähstoffe liefert, lässt sie sich beinahe überall anbauen.

Was macht Quinoa so gesund?

Für Otto Normalverbraucher ist der Umstand, dass Quinoa ein basisches Lebensmittel ist erst einmal das wichtigste. Die meisten Lebensmittel, die wir heutzutage zu uns nehmen sind saure Lebensmittel. Hierzu zählen Fleisch und Wurst, Kaffee, Käse, Fette und Zucker. Durch die vermehrte Einnahme saurer Lebensmittel kann es auf Dauer zu einer Übersäuerung des Körpers kommen. Dabei können die Folge einer dauerhaften Übersäuerung weitläufige Konsequenzen haben. Häufig entstehen hieraus Erkrankungen der Nieren und Harnwege, aber auch Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Entstehung von Krebs stehen mit Übersäuerungen in direktem Zusammenhang. Die basischen Eigenschaften in Quinoa können dazu beitragen diese Übersäuerungen zu neutralisieren und den Körper wieder in seinen Normalzustand zurückzuversetzen.

Dazu liefert Quinoa viel wertvolles Magnesium. Das kann dabei helfen, das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten, die durch hohe Cholesterinwerte und hohem Blutdruck entstehen können, deutlich zu senken. Außerdem unterstützen die Inhaltsstoffe in Quinoa die Verdauung und tragen dazu bei, dass die Produktion von Gallensäure reguliert wird.

Bei Zöliakie

Zöliakie, also eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten, ist heutzutage eine immer verbreitetere Erkrankung. Hierbei handelt es sich um eine chronische Entzündung der Darmschleimhaut. Durch die Aufnahme von Gluten werden solche Entzündungen immer wieder angefacht, bzw. verschlimmert. Eine Glutenunverträglichkeit ist nicht behandelbar. Betroffenen bleibt nichts Anderes übrig, als ihr Leben lang Lebensmittel, die Gluten enthalten zu meiden, da sie ansonsten unter starken Beeinträchtigungen leiden müssen: dauerhafte Durchfälle, Appetitlosigkeit und Erbrechen bis hin zu Diabetes sind nur einige mögliche Symptome. Quinoa ist komplett glutenfrei, und ersetzt Lebensmittel wie Nudeln oder Reis. So ist es für Menschen mit Zöliakie ein perfektes Lebensmittel, denn Quinoa liefert viele wichtige Inhaltsstoffe und macht zudem lange satt.

Hilft dem Darm

Neben der Tatsache, dass Quinoa glutenfrei ist, macht ein weiterer Umstand das „Ur-Getreide“ ganz besonders wichtig für den menschlichen Darm. Durch eine ungesunde Lebensweise und die vermehrte Aufnahme starksaurer Lebensmittel wird der Darm immer mehr in Mitleidenschaft gezogen. Da Quinoa ein basisches Lebensmittel ist, wirkt es im Darm zum einen regulierend auf den Säure-Basen-Haushalt, zum anderen sorgen die zahlreichen Ballaststoffe in Quinoa dafür, dass der Darm ordentlich Arbeit hat, und seine Tätigkeit deutlich angeregt wird.

Gesunde Energiequelle bei Diäten

Viele Diäten sind von vornherein zum Scheitern verurteilt. Oftmals findet hier eine gedrosselte Kalorienzufuhr zu Lasten der Einnahme von wichtigen Spurenelementen und Vitaminen statt. Irgendwann schaltet der Körper auf Sparflamme und scheidet neben viel Wasser nicht mehr das gewünschte Fett aus. Hier kann Quinoa tolle Dienste leisten. Quinoa trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei, da es viele wichtige Inhaltsstoffe liefert und dabei lange sättigt. Durch die optimale Versorgung des Organismus mit Vitalstoffen bleibt der Körper auch während der Diät leitungsfähig und dank der langen Sättigung motiviert dies zum längeren Durchhalten. Durch seinen niedrigen glykämischen Index kann unter dem Verzehr von Quinoa der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen, wie es bei anderen Lebensmitteln der Fall ist. Dadurch hat Quinoa nicht nur das Zeug dazu bei einer Abnahme zu unterstützen, sondern kann auch dabei helfen, die Blutzuckerwerte und die Blutfettwerte nachhaltig zu regulieren.

Die wichtigsten Vorteile von Quinoa im Überblick

• Hohe Konzentration an wichtigen Vitalstoffen
• Dank des perfekten aufeinander abgestimmten Verhältnisses von Kohlehydraten zu Ballaststoffen und Aminosäuren ist des gut dazu geeignet bei Stoffwechselproblemen und Übergewicht zu unterstützen
• Enthält keine Gluten, daher ist es auch für Allergiker geeignet
• Liefert große Mengen an Kalzium und kann helfen Osteoporose vorzubeugen
• Enthält zahlreiche Saponine und Bitterstoffe, die die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe beschleunigt
• Regt die Darmtätigkeit an
• Wirkt antioxidativ
• Enthält viel Magnesium und kann dadurch Muskelkrämpfe, Verspannungen und Migräne lindern.
• Gutes Lebensmittel für Vegetarier und Veganer um ein eventuelles Nährstoffdefizit auszugleichen

Studien und Forschung

Mittlerweile existieren zahlreiche Studien rund um das Thema Quinoa und dessen gesundheitliche Wirkung auf den menschlichen Körper. Im Folgenden geben wir Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Studien der vergangenen Jahre.

Quinoa heilende Wirkung ?

Eine Studie der Harvard Public School of health besagt, dass jedermann täglich etwa 34 Gramm Quinoa zu sich nehmen sollte. In den Untersuchungen an mehr als 367.000 Menschen konnten die Forscher über einen Zeitraum von 14 Jahren ein vermindertes Risiko der vorzeitigen Sterblichkeit durch Krebs- und Herzerkrankungen, sowie Erkrankungen der Atemwege verzeichnen. (http://metro.co.uk/2015/03/24/a-daily-bowl-of-quinoa-could-save-your-life-according-to-harvard-university-study-5118364/)

Quinoa wirkt Antioxidativ ?

Dies ist die Aussage einer Studie welche im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde. Hierbei wurden unterschiedliche Getreidesorten untereinander verglichen und festgestellt, dass die Aktivität der Antioxidantien in Quinoa am höchsten war. Somit soll der Verzehr von Quinoa dazu beitragen, sich vor dem Angriff freier Radikale zu schützen und das Immunsystem nachhaltig zu stärken. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168)

Quinoa hilft beim Abnehmen ?

Bereits etwas weiter oben im Artikel haben wir darauf aufmerksam gemacht, dass Quinoa dabei helfen kann, die Abnahme zu erleichtern. Und siehe da: Auch die Wissenschaft hat sich an dieses Thema herangewagt und konnte tatsächlich den Beleg dazu erbringen.

Hierzu wurde das Pseudo-Getreide unter anderem auf seinen glykämischen Index hin untersucht. Dabei stellten die Forscher fest, dass dieser sehr niedrig ist und so zu einem nur sehr langsamen Ansteigen des Blutzuckerspiegels führt. Außerdem machen die weiteren Inhaltsstoffe in Quinoa länger satt und so zu einem geeigneten Lebensmittel zum Abnehmen. (http://download.steinbeis-europa.de/bpl-netzwerk/artikel_amaranth_quinoa.pdf)

 Medizinische Wirkung von Quinoa ?

In dieser Studie aus dem Jahr 2006 stellten die Forscher Zallas und De Luca fest, dass die Einnahme von den Blättern der Quinoa einen positiven Einfluss auf bestimmte Krankheitverläufe haben kann. Dies gilt insbesondere für Erkrankungen, die auf eine nichtzureichende Versorgung mit wichtigen Vitalstoffen zurückzuführen ist: Hautallergien, Nesselsucht, Genitalherpes oder Anthrax konnten unter der Einnahme der Quinoablätter besser und effektiver behandelt werden. Auch der Verlauf von Blasenentzündungen konnte bis zu einen gewissen Grad positiv beeinflusst werden. (www.jnutres.com/index.php/jnr/article/download/JNR312/pdf)

Quinoa Rezepte

Wie wird Quinoa zubereitet?

Mittlerweile existieren zahlreiche Rezepte mit Quinoa. Die Zubereitung ist so vielfältig, dass Quinoa sich locker zum Frühstück, zum Mittagessen oder zum Abendbrot verzehren lässt. Dabei sieht das Grundrezept folgendes vor:

• Eine Tasse Quinoa
• Einen halben Teelöffel Salz
• Zwei Tassen Wasser

ACHTUNG: DEN QUINOA VORHER GRÜNDLICH DURCHWASCHEN; DAMIT SICH DIE BITTERSTOFFFE LÖSEN.

Stellen Sie das Wasser auf den Herd und lassen Sie dies aufkochen. Dann geben Sie den Quinoa hinzu und lassen ihn bei mittlerer Hitze mitköcheln. Nach circa 12 Minuten nehmen Sie das Ganze vom Herd und lassen es für weitere 15 Minuten quellen. Leicht salzen. Für etwas mehr Pepp können Sie die zubereiteten Samen mit etwas Öl in einer Pfanne leicht anbraten.

Quinoa zum Frühstück mit Apfel und Zimt

Für die Zubereitung von 4 Portionen benötigen Sie:

• 1 Tasse Quinoa
• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Apfelsaft
• 1 Teelöffel Zimt
• 4 kleine Äpfel
• 2 Esslöffel Honig

Als erstes müssen Sie den Quinoa gut durchwaschen Abschließend stellen Sie ihn mit dem Wasser und dem Apfelsaft auf den Herd und lassen diese Mischung etwa 10 Minuten köcheln.

Währenddessen können Sie die Äpfel schälen und in kleine Stücke schneiden. Diese werden nun mit dem Zimt zum Quinoa hinzugegeben und für weitere 5 – 10 Minuten mitgekocht, und zwar solange, bis alle Flüssigkeit im Topf verkocht ist. Teilen Sie die Menge auf vier Frühstücksschalen auf und verfeinern Sie dieses köstliche Frühstück mit etwas Honig. Quinoa mit Apfel und Zimt schmeckt der ganzen Familie und lässt sich auch hervorragend vorbereiten.

Für die Zubereitung benötigen Sie etwa 10 Minuten Zeit, Kochzeit 20 Minuten.

Quinoa zum Mittagessen

Natürlich lässt sich Quinoa ganz einfach nach dem Grundrezept zubereiten und als Austausch für Nudeln, Reis oder Kartoffeln einsetzen. Aber in dem kleinen Korn steckt eine ganze Menge mehr. Hier zeigen wir Ihnen eine ganz tolle Variante von Quinoa zum Mittagessen:

Hähnchenauflauf mit Quinoa

Das Rezept reicht für etwa vier Personen. Sie benötigen:

• 1 Tasse Quinoa
• Etwa 400ml Hühnerbrühe
• 2 Esslöffel natives Olivenöl
• 3 Hähnchenbrustfilets
• 1 Zwiebel
• 1 grüne Paprikaschote
• 1 rote Chilischote
• 1 Dose Kidneybohnen
• 300ml Salsasauce
• 1 Päckchen passierte Tomaten
• 2 Teelöffel Knoblauch-Salz
• 1 Teelöffel Kurkuma
• 1 Teelöffel Chili, gemahlen
• 1Teelöffel Oregano
• Salz, Pfeffer
• Etwa ½ Becher Sauerrahm
• Käse zum überbacken

Bringen Sie zuerst den Quinoa mit der Hühnerbrühe zum Kochen und lassen Sie diesen anschließend bei geringer Hitze 20 Minuten weiter köcheln.

Währenddessen braten Sie das Hühnchen in einer Pfanne mit dem Olivenöl an. Das Hühnchen sollte nicht mehr roh sein, aber innen noch saftig. Reduzieren Sie hierzu die Hitze nach dem Anbraten und lassen Sie es etwa 10 Minuten bei geringer Wärmezufuhr braten. In der Zwischenzeit bietet es sich an das Gemüse, die Zwiebel und die Chilis kleinzuschneiden. Nehmen Sie das Hähnchen aus der Pfanne und geben Sie das Gemüse hinein. Bei Bedarf können Sie natürlich noch etwas Öl hinzugeben. Garen Sie das Gemüse für etwa 8-10 Minuten und geben Sie es im Anschluss zusammen mit dem Quinoa, den kleingeschnittenen Hähnchenbrüsten, den Tomaten und den Gewürzen in eine Auflaufform.

Abschließend werden der Sauerrahm und der Käse über dem Auflauf verteilt und alles zusammen etwa 10 Minuten im Backofen gratiniert.
Zubereitungszeit etwa 30 Minuten

Quinoa zum Abendbrot

Auch zum Abendbrot lässt sich Quinoa hervorragend zubereiten. Wie wäre es mal mit einem feinen Salat aus Quinoa und Kichererbsen? Wie das Rezept funktioniert, erfahren Sie hier:

Sie brauchen für 6 Portionen:

• 1Tasse Quinoa
• 2 Tassen Wasser
• 2 Dosen Kichererbsen
• 300g Brokkoli oder Blumenkohl
• 1 – 3 Knoblauchzehen, je nach Geschmack
• Salz, Pfeffer
• Senf
• 2 Teelöffel Estragon etwas Limettensaft

Bereiten Sie den Quinoa wie gewohnt mit dem Wasser zu und lassen Sie ihn etwa 15 Minuten köcheln. Lassen Sie ihn deutlich abkühlen.

In dieser Zeit können Sie den zerkleinerten Brokkoli oder Blumenkohl mit den restlichen Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. Die Kichererbsen sollten Sie zuvor in einem Sieb abwaschen und gründlich abtropfen lassen. Ist der Quinoa runtergekühlt, können Sie diesen hinzugeben und alles anschließend ordentlich vermengen. Dieses Rezept lässt sich hervorragend auch für die Mittagspause am nächsten Tag oder die Gartenparty vorbereiten.

Quinoa ist sehr vielseitig, leicht bekömmlich und äußerst gesund. Deswegen sind wir der Meinung, dass er in jede Küche gehört!

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