Amaranth – Glutenfreies Powerkorn der Inkas

Amaranth gilt als wahres Powerkorn. Immer stärker geht der Trend hin zum Wunderkorn der Inkas. So klein die Amaranth-Körner auch sind, sie enthalten eine Vielzahl an wertvollen Inhaltsstoffen und passen mit ihrem nussigen und milden Geschmack sehr gut zu den verschiedensten Rezepten.

Amaranth ist eine der ältesten Nutzpflanzen und wird in Mittel- und Südamerika bereits seit mehr als 5.000 Jahren kultiviert. Die Inkas schrieben den kleinen Körnern viel Kraft zu, die sich auf den Anwender übertragen soll. Auch bei den Azteken galt Amaranth als Hauptnahrungsmittel und hatte sogar eine Bedeutung für religiöse Zeremonien. Mittel- und Südamerika ist auch heute noch das Hauptanbaugebiet für Amaranth. Doch auch in Deutschland und Mitteleuropa erfolgt seit den 1980er Jahren der systematische Anbau von Amaranth in Bio-Qualität.

Amaranth wird auch gern als so genannte Pseudogetreide bezeichnet. Der Grund: Es ist verwendbar wie Getreide und zudem glutenfrei. Somit können Menschen, die an Zöliakie oder einer generellen Glutenunverträglichkeit leiden, Amaranth als Getreideersatz verwenden.

Amaranth – Herkunft, Anbau und Pflege

113981263 – fotolia.com – Daniel Vincek

In alten, etwa 9.000 Jahre alten, mittelamerikanischen Gräbern finden sich die vermutlich ältesten Nachweise für den systematischen Anbau von Amaranth. Bei den Inkas und auch Azteken galt Amaranth neben Mais und Quinoa als Grundnahrungsmittel und wurde ähnlich verarbeitet, wie Getreide. Sogar in der Heilkunde wurde es verwendet.

Wird von „Inkaweizen“ oder auch „Kiwicha“ gesprochen, dann handelt es sich dabei um die Samen der Untergattung Amaranthus caudatus L. (L. steht für den schwedischen Naturforscher Carl von Linné, durch den die Klassifizierung und Beschreibung verschiedenster Pflanzen erfolgte). Amaranth gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen und ist eine Untergattung des Gartenfuchsschwanzes.

Von den spanischen Eroberern wurde der Anbau im 16. Jahrhundert jedoch verboten, denn die Pflanze hatte bei den Ureinwohnern von Mittel- und Südamerika auch eine rituelle Bedeutung. Der Anbau wurde unter Strafe gestellt. Es kam aufgrund der Eroberungskriege und durch eingeschleppte Krankheiten zusammen mit den Anbauverbot zu einer Verminderung der eingeborenen Bevölkerung aufgrund von Mangel- und Fehlernährung. Dennoch wurde Amaranth sehr wahrscheinlich schon bald nach seiner Entdeckung auch in der „alten Welt“ eingeführt, weshalb es mittlerweile weltweit bekannt ist.

Neben Amaranthus caudatus L. sind auch die Untergattungen Amaranthus spinosus folium (bekannt als Malabarspinat), Amaranthus viridis (grüner Amaranth) und Amaranthus tricolor (dreifarbiger oder auch Gemüse-Amaranth) essbar.

Amaranth als Garten-Pflanze selbst anbauen

Amaranth kann problemlos im heimischen Garten angebaut werden, an seine Umgebung stellt er keine großen Ansprüche. Ein gut durchlüfteter und nährstoffreicher Boden sowie viel Sonne fördern sein Gedeihen allerdings. Beachten sollten Hobbygärtner jedoch das „Unkraut-Potenzial“ von Amaranth: Aus nur 100 Gramm Samen kann ein ganzer Hektar Amaranth-Pflanzen angebaut werden, wobei jede einzelne Pflanze ebenfalls 60.000 Samen produziert. Die Samen selbst sind sehr robust und können auch nach Jahren noch auskeimen.

Wird Amaranth nur als Ziergewächs angebaut, gilt zu bedenken, dass die Samen zwar winterhart sind, die Pflanzen selbst allerdings nicht. Die Kompostierung von Samenrispen könnte unter Umständen dazu führen, dass im darauf folgenden Jahr der „Amaranth-Nachwuchs“ nur so sprießt.

Der Anbau gestaltet sich sehr einfach. Amaranth-Samen können in geschlossenen Räumen bereits in Töpfen gezogen werden und nach Ende der Frostperiode in einem Abstand von mindestens 35 Zentimetern im Freien angepflanzt werden. Eine ausreichende Bewässerung sowie Jäten und Anhäufen sind sinnvoll. Natürlich können die Samen auch direkt ausgesät werden und keimen mitunter sogar schneller, wenn sie Frost ausgesetzt werden. Nur für Pflanzen sind Temperaturen unterhalb von 4 ° C schädlich. Die Blütezeit liegt zwischen Juni und Oktober, es kommt zur Ausbildung von großen hängenden und üppigen Rispen in gelber bis beiger oder purpurroter Farbe. Jede Rispe kann eine Länge von bis zu 90 Zentimetern erreichen. Bis die Samen reif sind, vergehen je nach Klima allerdings bis zu vier Monate.

Während der gesamten Wachstumsphase können Blätter und auch Triebe ebenfalls geerntet und als Salat oder Gemüse verwendet werden. Die Blätter haben einen ähnlichen Geschmack wie Spinat oder Mangold.

Je nach Wuchsbedingungen und Klima erreicht Amaranth eine Höhe von etwa 30 Zentimeter bis hin zu mehreren Metern. Je nach Untergattung kann die Pflanze den Boden bedecken oder nach oben wachsen. Die Wurzeln der Amaranth-Pflanze sind sehr dick und ragen wie ein Pfahl tief in den Boden hinein.

Amaranth und seine wertvollen Inhaltsstoffe

Die kleinen Powerkörner haben einen hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass 100 Gramm Amaranth den Tagesbedarf an Energie, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett bei Frauen zu 1/5 und bei Männern zu 1/6 decken.

Bestimmte Inhaltsstoffe, die oft auch als „unerwünscht“ gelten fehlen dafür komplett: Gluten, Histamine und Cholesterin. Deshalb ist Amaranth vor allem für die Menschen geeignet, die an Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder auch Problemen mit dem Stoffwechsel leiden.

Die Inhaltsstoffe im Überblick

InhaltsstoffMenge (auf 100 g)
Kohlenhydrate66 g
Eiweiß14,5 g
Fett6,5 g
Ballaststoffe9,3 g
Mineralstoffe (gesamt)3,0 g
Zink4,0 mg
Magnesium330 mg
Kalium484 mg
Kalzium215 mg
Eisen9,0 mg
Mangan2,3 mg
Vitamin C4,0 mg
Citamin B20,21 mg
Vitamin B60,22 mg
Cholesterin0 g

Der Korn ist aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe eine vollwertige Alternative zu Getreide- oder auch tierischen Produkten.

Amaranth hat vor allem einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen und im Vergleich dazu weniger Kohlenhydrate. Dank dieser Mischung ist Amaranth auch gut für Menschen geeignet, die ihr Körpergewicht reduzieren möchten.

Weiterhin enthält Amaranth Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) – bei beiden handelt es sich um essentielle, ungesättigte Fettsäuren. Sie werden vom Organismus dringend benötigt, können aber nicht selbst hergestellt werden. Enthalten ist zudem Lecithin, welches den Cholesterin-Haushalt stabil halten soll.

Amaranth weist weiterhin ein Aminosäuren-Profil auf, das nahezu perfekt ist: Enthalten sind bei einer biologischen Wertigkeit von 75 alle essentiellen Aminosäuren. Lysin, eine der acht essentiellen Aminosäuren, ist mit einem sehr hohen Anteil vertreten. Dadurch kann der Organismus aus allen anderen Aminosäuren Proteine herstellen. Die Aminosäure soll L-Carnitin für den Energie- und Fettstoffwechsel bilden können und außerdem zur Synthese von Kollagen beitragen können. Zudem liegt der Eiweißgehalt bei 18 Prozent und damit deutlich über dem von allen vergleichbaren Körnerfrüchten. Deshalb wird Amaranth bei Diäten auch gern als Eiweißlieferant genutzt.

In Amaranth finden sich außerdem wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:

  • Kalium (484 Milligramm auf 100 Gramm)
  • Magnesium (330 Milligramm auf 100 Gramm)
  • Kalzium (215 Milligramm auf 100 Gramm)
  • Eisen (9 Milligramm auf 100 Gramm)
  • Zink (4 Milligramm auf 100 Gramm)
  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin 9 (Folsäure)

Antinutriva in Amaranth

In Amaranth sind geringe Mengen von Antinutriva enthalten. Einige Ernährungsinstitute stufen diese als „gefährliche Inhaltsstoffe“ ein. Es handelt sich dabei um Tannine (Gerbstoffe) und Phytinsäure. Antinutriva sollen die Aufnahme von wichtigen Mikronährstoffen blockieren und auch zu einem Mangel führen können.

Mit 2,7 bis 0 Gramm auf 100 Gramm (je nach Sorter und Körnerfarbe) ist die Konzentration von Tanninen in Amaranth allerdings deutlich niedriger, als in Kaffee, Tee oder auch Rotwein. Tannine werden dafür verantwortlich gemacht, Enzyme im Darm zu hemmen, wodurch es zu einer Verhinderung der Aufnahme und Aufschließung bestimmter Nährstoffe wie Eisen kommt. Jedoch gelten Tannine auch als natürliches Desinfektionsmittel, welches Schutzschichten bilden soll. Ihnen wird auch eine antibakterielle Wirkung nachgesagt. Beim „poppen“ oder „puffen“ der Amaranth-Körner sowie beim Kochen geht aber ein sehr großer Anteil der Tannine verloren.

Auf 100 Gramm Amaranth kommen etwa 800 bis 1.500 Milligramm Phytinsäure. Dem Samenkorn selbst dient sie als eine Art „Speichermedium“ für Mikronährstoffe, welche erst bei der Keimung freigesetzt werden sollen. Im menschlichen Organismus soll die Phytinsäure die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Magnesium um Zink im Dünndarm hemmen. Der Anteil an Phytinsäure wird nicht durch „puffen“ oder Kochen beeinflusst. Wird Amaranth vor der Zubereitung aber eingeweicht, kommt es zur Spaltung von etwa 20 Prozent der Phytinsäure. Verglichen mit Weizen und Mais ist der Anteil an Phytinsäure in Amaranth aber immer noch geringer.

Amaranth – Es kann bei unterschiedlichen Beschwerden hilfreich sein

Die Amaranth-Pflanze wurde in der indianischen Medizin bei bestimmten Beschwerden eingesetzt. Sie soll

  • blutbildend
  • blutstillend
  • blutreinigend und
  • entzündungshemmend

wirken können. Diese Eigenschaften beruhen vermutlich auf dem hohen Gehalt an Eisen in der gesamten Pflanze. Die Indianer verwendeten Amaranth vor allem zur Wundheilung, bei Blutungen im Magen-Darm-Trakt oder auch bei starken Menstruationsblutungen.

Studien zur Wirkung von Amaranth bei verschiedenen Beschwerden

In unterschiedlichen Studien konnte die positive Wirkung von Amaranth auf die Gesundheit bereits bestätigt.

In einer brasilianischen Untersuchung aus dem Jahr 2012 (1) wurde die generelle Auswirkung von Amaranth auf die Gesundheit untersucht, wenn dieses in die tägliche Ernährung eingebaut wird. Dazu wurden die Ergebnisse vorangegangener Studien zusammengefasst. Demnach soll:

  • der Anteil an ungesättigten Fettsäuren bei einem dauerhaften Verzehr zu einer Senkung des Blutfettgehalts führen können
  • das Immunsystem gestärkt werden können
  • ein Ausgleich des Blutzuckerstoffwechsels erfolgen können
  • eine Entfaltung von antioxidativen und antiallergenen Aktivitäten der Inhaltsstoffe möglich sein
  • eine Verbesserung bei Bluthochdruck eintreten können
  • eine Anämie durch Eisenmangel günstig beeinflusst werden können

Weitere Studien haben folgendes gezeigt:

  • Hilfe bei Magenbeschwerden und „Leaky-Gut-Syndrome“ sowie Allergien: Das Verdauungssystem wird durch den hohen Ballaststoffanteil in Amaranth in Schwung gebracht. Der Darm wird gereinigt. Patienten mit dem „Leaky-Gut-Syndrome“ (Schadstoffe werden nicht aus dem Darm ausgeschieden, sondern gelangen durch die Darmwand über Blutbahn und Lymphe in den Organismus und schädigen diesen) können von Amaranth also profitieren, da die Schadstoffe mit den Ballaststoffen abgeführt werden. So soll es möglich sein, Allergien sowie Autoimmun- und Stoffwechselerkrankungen zu vermeiden. Die Dokumentation erfolgte im Jahr 2015 an der Purdue Universität in den USA. (2)
  • Gewichts- und Cholesterin-Reduktion mit Amaranth: Am Interdisziplinären Zentrum für Gesundheitswissenschaften (CICS) am Nationalen Polytechnikum in Mexico City wurde im Jahr 2015 eine Studie durchgeführt und publiziert, bei der ein Extrakt aus Sojabohnen und Amaranth untersucht wurde, welches die Entwicklung von mangelernährten Kindern unterstützen und Erwachsenen beim Abnehmen und bei der Senkung der Blutfettwerte helfen soll. Zudem soll es den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit verbessern können. (3)
  • Perfektes Aminosäureprofil: Nachweislich gelten Pseudocerealien als die besten pflanzlichen Proteinquellen. Die essentiellen Aminosäuren können optimal vom Körper verwertet werden. (4)

Amaranth richtig zubereiten und dosieren

Amaranth ist sehr vielseitig, wenn es um die Zubereitung geht. Das Pseudogetreide kann roh, gekocht, geröstet, gepoppt oder auch gepufft verzehrt werden. Die kleinen Powersamen haben einen sehr hohen Sättigungseffekt und schmecken ähnlich wie Nüsse. Die Zubereitung ist unkompliziert. Amaranth eignet sich dabei als Beilage zu verschiedenen Gerichten und Salaten sowie in Müslis oder auch Süßspeisen.

Der „Inkaweizen“ ist gut verdaulich und wird zu etwa 90 Prozent verwertet. Der rohe Verzehr ist problemlos möglich. Wer sich Gedanken aufgrund der enthaltenen Tannine und Phytinsäure macht, sollte Amaranth vor dem Essen allerdings für etwa 10 Stunden einweichen. Der typische Geschmack von Amaranth kommt erst durch die Zubereitung zur Geltung, wodurch auch die wertvollen Inhaltsstoffe erschlossen werden.

Wird Amaranth gekocht, liegt die Garzeit bei etwa 20 bis 25 Minuten, unabhängig davon, ob die kleinen Körner vorher eingeweicht wurden. Die Zubereitung erfolgt hier ähnlich wie bei Reis. Gekochter Amaranth kann für die Zubereitung von puddingähnlichen Süßspeisen sowie für Füllungen verwendet werden. Auch in Backrezepte kann gekochter Amaranth eingearbeitet werden.

Natürlich ist Amaranth auch zum Backen geeignet. Kuchen, Kekse und Brot lassen sich daraus zaubern. Es ist jedoch notwendig, Amaranth mit anderen Mehlsorten zu mischen, etwa 20 bis 30 Prozent der Mischung können aus Amaranth bestehen. Das ist notwendig, da in Amaranth die Klebstoffe fehlen, die als Bindemittel für den Teig dienen.

So genannte Amaranth-Pops sind inzwischen zu einer leckeren Nascherei geworden. Das Poppen oder auch Puffen ist denkbar einfach. Hierzu wird eine beschichtete Pfanne mit passendem Glasdeckel ohne Zugabe von Öl auf die Herdplatte gestellt und dann eine kleine Menge Amaranth-Körner in die Pfanne gegeben (der Boden sollte bedeckt sein). Bei geschlossenem Deckel werden die Samen dann erhitzt. Nach etwa 30 Sekunden beginnen die Samen zu platzen und zu springen, sie „poppen“. Die Pfanne muss dann sofort vom Herd genommen und bei geschlossenem Deckel etwas geschwenkt werden. Die Körner platzen dann mit einem leicht zischenden Geräusch auf. Gepoppter Amaranth eignet sich aber nicht nur zum Naschen, sondern auch als Beigabe in Salaten, Müsli oder auch Joghurt.

Die richtige Menge macht’s

Es gibt keine Beschränkung, was die tägliche Verzehrmenge von Amaranth betrifft. Da die kleinen Powerkörner jedoch sehr sättigend sind, wird in den meisten Grundrezepten von einer Menge von 150 Gramm für zwei oder gar vier Portionen ausgegangen.

Bei der Verwendung von gemahlenem und ungekochtem Amaranth, der in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird, liegt die Verzehrempfehlung bei 10 bis 20 Gramm auf nüchternen Magen.

Amaranth – Sind Nebenwirkungen möglich?

Amaranth gilt als gut verträglich und auch gut verdaulich. Die enthaltenen Inhaltsstoffe kann der Organismus gut aufnehmen und verwerten. Nebenwirkungen sind beim Verzehr auch über einen längeren Zeitraum nicht zu erwarten.

Bio-Qualität ist wichtig!

Beim Kauf von Amaranth sollte aber auf Bio-Qualität geachtet werden. Wichtig ist dies, da Bio-Produkte frei von Pflanzenschutz-Rückständen und chemischen Düngemitteln sind. Zwar benötigt Amaranth nicht viel Dünger oder Pflanzenschutzmittel, dennoch können Rückstände aus stark gedüngten Böden früherer Kulturen in die Pflanzen gelangen.

Fazit: Amaranth ist ein guter Bestandteil einer gesunden und auch glutenfreien Ernährung. Das Pseudogetreide ist lecker und macht aufgrund der Ballaststoffe auch nachhaltig satt. In Kombination mit den enthaltenen Proteinen kann Amaranth eine gute Unterstützung bei der Gewichtsreduktion sein und versorgt den gesamten Organismus mit wertvollen Nährstoffen.

Quellen:

(1) http://www.amaranth.info/docs/amaranth-wirkung-2012.pdf
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149016
(3) http://www.amaranth.info/docs/amaranth-cholesterin.pdf
(4) http://www.amaranth.info/docs/amaranth-eiwei%C3%9Fe.pdf

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