Erdmandel – Süß und dennoch gesund

Erdmandeln sind vor allem in Spanien seit dem Mittelalter sehr bekannt und geschätzt. In Deutschland sind die kleinen Nüsse noch ein Geheimtipp, der in der Küche aber sehr vielseitig eingesetzt werden kann. Erdmandeln sind nicht nur gluten- und lactosefrei, sondern auch schmackhaft und sättigen lang anhaltend. Aufgrund ihrer natürlichen Süße stellen sie eine optimale Zutat für Backwaren, Müsli, Getränke, Eis oder auch Eintöpfe dar. Zudem gelten sie als sehr gesund, denn sie sich reich an Vital- und Ballaststoffen. Sie können die Verdauung fördern und Magen-Darm-Erkrankungen vorbeugen, außerdem können sie zu einer besseren Leistung in der Schule sowie im Beruf beitragen.

Die Erdmandel – Keine Nuss und auch keine Mandel

Der Begriff Erdmandel (Cyperus esculentus, auch als Tigernuss bezeichnet) beschreibt nicht nur die Früchte, sondern auch die Pflanze selbst. Und obwohl es der Name vermuten lässt, handelt es sich dabei weder um einen Nussbaum noch um Steinobst wie Mandeln. Vielmehr wird die Erdmandel der Familie der Sauergrasgewächse zugeordnet.

Es handelt sich also um ein Gras. An dessen Wurzeln wiederum bilden sich etwa erbengroße braune Knöllchen. Die Erdmandeln. Im Handel sind sie als Erdmandelprodukte in getrockneter und gemahlener (Erdmandelmehl) Form zu finden.

Der Name „Erdmandel“ lässt sich auf den Geschmack zurückführen, der an eine Mandel erinnert.

Ihre ursprüngliche Heimat hat die Erdmandel wahrscheinlich in Afrika, wo die kleinen Wunderknöllchen schon seit Jahrtausenden als Lebensmittel sowie als Heilmittel zum Einsatz kommen. Im alten Ägypten wurde der Erdmandel eine ganz besondere Bedeutung zugeschrieben, was sich auch an Funden in Pharaonengräbern zeigt. Außerdem werden die kleinen Knöllchen in Bier gekocht oder auch als Süßspeise zusammen mit Honig verzehrt.

Die Araber brachten die Erdmandel dann etwa im 8. Jahrhundert n. Chr. nach Spanien. Von hier aus ging sie ihren Weg dann auch nach Amerika, wo sie bis heute angebaut wird.

Wenngleich die Erdmandel auf eine lange Geschichte zurückblicken kann, ist sie in Europa nach wie vor recht unbekannt. Doch in Spanien nimmt sie einen besonderen Stellenwert ein, hier werden jährlich auf einer Fläche von etwa 900 Hektar 9.000 Tonnen Erdmandeln geerntet. Verwendet werden sie hier vor allem zur Herstellung der Erdmandelmilch („Horchata de Chufa“).

Erdmandeln sind kleine Nährstoffwunder

Die kleinen Erdmandel-Knöllchen, die sich unter der Erde befinden, sind eigentlich für die Pflanze der Nährstoffspeicher. Von den Inhaltsstoffen kann aber auch der Mensch durchaus profitieren. So sind in 100 Gramm Erdmandeln folgende Nähr- und Vitalstoffe enthalten:

  • 25 Gramm Fett in Form von einfach und mehrfach ungesättigten sowie gesättigten Fettsäuren
  • 62 Gramm Kohlenhydrate, von denen etwa 33 Gramm Ballaststoffe sind
  • 8 Gramm Eiweiß

Eine Unterscheidung erfolgt allerdings in gelbe, braune und schwarze Erdmandeln. In Bezug auf den Nährstoffgehalt sind Unterschiede vorhanden. Vorzug sollten in der Ernährung gelbe Erdmandeln haben, da sie nicht nur größer als die anderen beiden Sorten sind, sondern auch mehr Ballaststoffe und zudem sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide enthalten. Außerdem sind sie nicht so fetthaltig.

Erdmandeln gelten weiterhin als sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen. In 100 Gramm der kleinen Knöllchen sind folgende Vitamine und Mineralstoffe zu finden:

  • 13 Milligramm Vitamin E (Antioxidans mit zellschützender Wirkung)
  • 700 Milligramm Kalium (30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis, wichtig für Nerven und die Regulation des Blutdrucks sowie für die Funktion von Muskeln und Herz)
  • 150 Milligramm Kalzium (20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis, notwendig für Knochen, Zähne, Lungen, Nieren und Herz)
  • 60 Milligramm Magnesium (35 Prozent der empfohlenen Tagesdosis, für den Energiestoffwechsel und die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln sowie die Muskelkontraktion und Enzymfunktionen von Bedeutung)
  • 120 Milligramm Phosphor (20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis, gemeinsam mit Kalzium für die Knochen- und Zahnfestigkeit wichtig und für die Energiegewinnung von Bedeutung)
  • weiterhin: Vitamin C und H, Chrom, Eisen, Kupfer, Mangan, Zink und die Enzyme Amylase, Catalase und Lipase

Erdmandeln enthalten außerdem den sekundären Pflanzenstoff Rutin, welcher dafür bekannt ist, vor freien Radikalen zu schützen und dadurch Durchblutungsstörungen und Venenerkrankungen entgegenwirken zu können.

Die Erdmandel und ihre positiven Eigenschaften

Im Rahmen einer Studie an der Ladoke Akintola University of Technology (Nigeria) konnten die Forscher der Erdmandel folgende positiven Eigenschaften zuordnen:

  • stärkend
  • stimulierend
  • harn- und blähungstreibend
  • blutungsfördernd
  • aphrodisierend

In ihren Untersuchungen stellten die Wissenschaftler fest, dass Erdmandeln bei Magenverstimmungen, Blähungen, Durchfall, Ruhr oder auch übermaßigem Durst hilfreich sein können. Auch den Blutkreislauf sollen sie aktivieren können, wodurch Thrombosen und Herzerkrankungen entgegengewirkt werden könne. Zudem können Erdmandeln vermutlich bei der Vorbeugung und Behandlung von Infektionen der Harnwege positive Wirkung erzielen.

Die aus den Erdmandeln hergestellte Milch ist zudem trotz ihrer natürlichen Süße gut für Diabetiker geeignet, denn Erdmandelmilch enthält Kohlenhydrate auf Basis von Stärke und Saccharose sowie einen hohen L-Arginin-Anteil. L-Arginin wiederum kann als Aminosäure nachweislich die Produktion von Insulin stimulieren und so zu einer deutlichen Verringerung der Insulinresistenz beitragen. Da L-Arginin auch eine gefäßerweiternde Wirkung nachgesagt wird, lässt sich zudem wahrscheinlich Bluthochdruck senken, wodurch wiederum auch das Arteriosklerose-Risiko vermindert wird.

Erdmandeln sind vielseitig anwendbar

In der Küche gelten Erdmandeln als wahre Allroundtalente. Je nach Reife und Trocknungsgrad weisen sie ein zart süßes bis herbes Aroma auf. Bei der Verwendung in der Küche sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt, denn die gesunde Erdmandel kann vielfältig genutzt werden.

Wenngleich Erdmandeln sehr hart sind, können sie in getrockneter Form auch roh verzehrt werden. Im Handel sind inzwischen geschälte Erdmandeln erhältlich, die zwar wesentlich leichter kaubar sind, aber auch weniger Ballaststoffe enthalten. Empfehlenswert ist allerdings, die Erdmandeln vorm Verzehr oder vor der Weiterverarbeitung mindestens vier Stunden bis maximal einen Tag in Wasser einzuweichen, wodurch das Kauen der kleinen Knöllchen dann einfacher wird.

Die natursüßen Erdmandeln passen hervorragend in das morgendliche Müsli. Sie können entweder pur oder auch geröstet auch in Getränke eingerührt werden oder Saucen und Suppen verfeinern. Auch in Gemüseeintöpfen und Salaten können sie zum Einsatz kommen, es lässt sich außerdem leckeres Pesto mit den kleinen Knöllchen zubereiten.

Erdmandeln sind dabei zudem ein sehr willkommener Ersatz für Nussallergiker sowie Menschen mit Weizenunverträglichkeit. Sowohl Erdmandelflocken als auch Erdmandelmehl eignen sich hervorragend für Brot oder Backwaren wie Kuchen und Kekse. Aus Erdmandelmehl und Erdmandelmilch lässt sich sogar leckeres Eis zaubern. Wer außerdem keine Kuhmilch verträgt, kann diese in Rezepten problemlos mit Erdmandelmilch ersetzen. Weiterhin ist auch Erdmandelöl erhältlich, welches sich ebenfalls vielseitig anwenden lässt. Es eignet sich für Salatdressings genauso wie zum Kochen und Frittieren.

Im I’Hospital Universitari Arnau de Vilanova wurden in Untersuchungen noch weitere gesundheitliche Vorteile von Erdmandeln herausgefunden. So sollen die kleinen Knöllchen die Konzentration fördern und Kopfschmerzen lindern sowie Schwindel vorbeugen können.

Erdmandeln richtig dosieren

Wer Erdmandeln erstmalig verwendet, sollte seinen Körper möglichst langsam an die höheren Mengen an Ballaststoffen und Mineralstoffen gewöhnen.

Eine tägliche Menge von 20 Gramm (etwa drei Esslöffel) sollte möglichst nicht überschritten werden. Wer das erhöhte Sättigungsgefühl, welches Erdmandeln hervorrufen, für eine Gewichtsreduktion nutzen möchte, sollte zu den Hauptmahlzeiten einen Esslöffel Erdmandelflocken einnehmen.

Empfehlenswert ist ein langsamer Start von fünf bis zehn Gramm pro Tag. Die Menge kann dann langsam auf die maximal 20 Gramm erhöht werden.

Da Ballaststoffe Flüssigkeit binden, sollte beim Verzehr der Erdmandeln unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit geachtet werden.

Erdmandeln kaufen und richtig lagern

Erdmandeln können in unseren Breitengraden in Bioläden oder Reformhäusern gekauft werden. Erhältlich sind zudem auch Erdmandelmehl, Erdmandelflocken, Erdmandelchips sowie Erdmandelöl. Außerdem hält der Handel weitere Produkte wie Erdmandelmus bereit.

Bedingt durch die aufwendige Ernte und die geringe Verbreitung der Pflanzen ist der Preis von Erdmandeln und entsprechenden Produkten höher. Allerdings zahlt es sich aus, Bio-Produkte zu kaufen. In diesem Fall ist die Sicherheit gegeben, dass die kleinen süßen Knöllchen frei von Pestiziden und chemischen Düngemitteln sind.

Um Erdmandeln zu konservieren, werden Erdmandeln von den Herstellern in speziellen Kammern getrocknet. Dadurch ist eine Lagerung von bis zu zwei Jahren möglich. Zur Bewahrung der gesundheitsfördernden Eigenschaften sollten Erdmandeln trocken, kühl und dunkel aufbewahrt werden.

Die im Handel erhältlichen Erdmandeln sind meist mit einer Schutzfolie aus Plastik verpackt, welche nach dem Kauf entfernt werden sollte. Erdmandelöl wiederum wird in dunklen Flaschen abgefüllt, die dann an einem kühlen Ort und ohne direktes Sonnenlicht gelagert werden müssen.

Erdmandeln selbst anbauen – Kinderleicht

Bei jedem Lebensmittel ist es so, dass es immer dann am besten schmeckt, wenn es selbst angebaut wurde. Auch Erdmandeln können problemlos selbst angebaut werden. Sie gehören zu den so genannten Neophyten und vermehren sich daher unkrautartig. Der Anbau im Blumentopf ist deshalb ganz einfach möglich. Es vergehen etwa drei bis fünf Monate von der Aussaat der Knöllchen bis zur Reife.

Im Frühjahr werden die Erdmandeln bestenfalls bei Temperaturen oberhalb von zehn Grad Celsius ausgesät. Sie bevorzugen einen möglichst sonnigen Standort sowie einen lockeren und humushaltigen Boden. Die Erdmandelpflanze bildet oberhalb der Erde dekorative Ziergrasbüschel, die eine Höhe von 30 bis 60 Zentimeter erreichen. Nach der Blüte bilden sich im Spätsommer bis Herbst an den Wurzeln die begehrten kleinen Erdmandeln.

Die Ernte selbst erfolgt aber nach dem ersten Frost, indem der ganze Ballen aus dem Topf gezogen und die Erde von den Knöllchen abgeschüttelt wird. Sollen die Erdmandeln in frischer Form verwendet werden, ist es ratsam, sie erst kurz vor dem Verzehr abzuwaschen.

Verglichen mit getrockneten Erdmandeln sind sie im frischen Zustand recht weich und können auch ohne Einweichen mit Schale verzehrt werden. Für eine längere Aufbewahrung ist natürlich eine Trocknung notwendig.

Erdmandelmehl – Eine gesunde Weizenmehlalternative

Wer auf Backen nicht verzichten möchte, aber dafür weder Weizenmehl noch Industriezucker nutzen will, kann zu Erdmandelmehl greifen.

Das Mehl weist einen milden nussigen Geschmack und eine angenehme Süße auf und kann sowohl für Backwaren wie Brot, Kuchen und Muffins oder auch für Porridge und Smoothies verwendet werden.

Nach dem Trocknen werden die Erdmandeln zu einem feinen Mehl vermahlen, dass dann für Menschen mit Glutenunverträglichkeit und anderen Allergien gut geeignet ist. Auch Nussallergiker müssen bei der Verwendung keine Sorge haben, denn als Sauergrasgewächs gehört die Erdmandel nicht zu den Nüssen.

Die positiven Eigenschaften der Erdmandel kurz zusammengefasst

Erdmandeln haben einige wohltuende Effekte. So sollen sie

  • Blähungen und auch Verstopfungen verhindern können
  • den Körper mit essentiellen Mineralstoffen (z. B. Eisen, Kalzium, Magnesium) versorgen
  • Proteine auf rein pflanzlicher Basis liefern
  • dank Vitamin B1 wichtig für Nerven und Muskeln sein
  • eine hohe Menge an Ballaststoffen enthalten
  • in Form von Mehl für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet sein
  • als Erdmandelmilch zubereitet für Menschen mit Lactoseunverträglichkeit geeignet sein
  • den Magen beruhigen können
  • aufgrund der enthaltenen Linolsäure schlechte Cholesterinwerte verbessern und dadurch das Risiko für Thrombosen und Herzinfarkte mindern können
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